Die 3-3-3-Methode ist eine Achtsamkeitstechnik zum Abbau von Ängsten, Nervosität und inneren Blockaden. Ich praktiziere Achtsamkeit seit mehreren Jahren und habe festgestellt, dass sie mir hilft, mich von Angstgefühlen zu lösen. Es gibt viele verschiedene Achtsamkeitstechniken (z. B. Dankbarkeitsrituale, Meditation, Gehmeditation, stilles Sitzen, MBSR, Atmung, Akzeptanz üben und Affirmationen).

Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit bedeutet: Bewusst und achtsam atmen, bewusst bewegen, bewusst entspannen, bewusst denken und bewusst, aufmerksam essen, Tätigkeiten achtsam erledigen und dankbar sein.
Achtsamkeit, auch bekannt als achtsames Bewusstsein, stammt aus buddhistischen Traditionen.
Oder mit den Worten von Jon Kabat-Zinn:
„Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen. Diese Art der Aufmerksamkeit steigert das Gewahrsein und fördert die Klarheit sowie die Fähigkeit, die Realität des gegenwärtigen Augenblicks zu akzeptieren.
Sie macht uns die Tatsache bewusst, dass unser Leben aus einer Folge von Augenblicken besteht. Wenn wir in vielen dieser Augenblicke nicht völlig gegenwärtig sind, so übersehen wir nicht nur das, was in unserem Leben am wertvollsten ist, sondern wir erkennen auch nicht den Reichtum und die Tiefe unserer Möglichkeiten zu wachsen und uns zu verändern …
Achtsamkeit ist eine einfache und zugleich hochwirksame Methode, uns wieder in den Fluss des Lebens zu integrieren, uns wieder mit unserer Weisheit und Vitalität in Berührung zu bringen.“
Jon Kabat-Zinn, Im Alltag Ruhe finden

Achtsamkeit umfasst die Nicht-Bewertung, Offenheit und Akzeptanz von Moment-zu-Moment-Erfahrungen. Die eigene Achtsamkeitspraxis kann durch Training, wie z. B. Meditation, verbessert werden oder durch die Förderung der Akzeptanz.

Die Vorteile von Achtsamkeitstraining
Forscher haben herausgefunden, dass Achtsamkeitstraining verbunden ist mit:

✅ Reduziertes Burnout; hilft bei Panik und Angstzuständen
✅ Ihre Stimmung verbessert sich
✅ Macht Sie resistenter gegen Stress
✅ Sie können besser mit Schmerzen umgehen
✅ Erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, einen Flow-Zustand zu erleben
✅ Erhöhte Aufmerksamkeit
✅ Verbesserter Fokus und Konzentration
✅ Weniger aufgabenirrelevante Gedanken
✅ Reduzierte Inzidenz von Verletzungen und Ausfalltagen durch Verletzungen im Sport
✅ Verbessertes Wohlbefinden und verringerte depressive Symptome

Die 3-3-3-Regel Achtsamkeitstechnik

1 Hören
Achten Sie auf die Geräusche um Sie herum – in der Nähe oder in der Ferne, z.B. das Zwitschern eines Vogels, das Summen der Klimaanlage oder das Ticken einer Uhr.

2 Sehen
Schauen Sie sich um und machen Sie sich drei Dinge bewusst, die Sie sehen können, z.B. Bild an der Wand, Computer, Baum vor dem Fenster, Uhr an der Wand, Stuhl oder Stift. Beobachten Sie Farbe, Form und Textur so detailliert wie möglich.

3 Berühren
Berühren Sie 3 Dinge. Achten Sie darauf, ob sie heiß oder kalt, schwer oder leicht, rau oder glatt sind.

Ja, so einfach! Sie können diese Technik wiederholen, wenn Sie es brauchen, bis Sie sich ruhiger fühlen.

Diese Technik kann überall durchgeführt werden – zu Hause, in der Arztpraxis, vor einer Rede oder vor einem Vorstellungsgespräch – ohne dass spezielle Hilfsmittel oder Vorbereitungen erforderlich sind. Im Zusammenhang mit Sportmentaltraining kann diese Technik besonders effektiv sein, wenn Sie sich vor oder während eines Wettkampfs überfordert oder nervös fühlen.  Mit dieser Technik können Sie den Kreislauf ängstlicher Gedanken durchbrechen, Ihre Konzentration und Gelassenheit wiedererlangen, Ihre Leistung verbessern, in den gegenwärtigen Moment zurückkommen und die Auswirkungen der Angst verringern.

Je öfter Sie eine Achtsamkeitstechnik praktizieren, einschließlich der 3-3-3 Methode, desto effektiver kann Ihnen Achtsamkeit helfen, sich zu beruhigen, wenn Sie Angst haben oder nervös sind.

5-4-3-2-1-Methode
Eine ähnliche Version der 3-3-3-Methode, die alle fünf Sinne aufgreift, wird 5-4-3-2-1-Technik genannt.

Wie funktioniert es!

1. Atmen Sie zunächst durch die Nase ein. Atmen Sie durch den leicht geöffneten Mund aus.
Spüren Sie, wie sich Ihr Körper beim Ausatmen entspannt.

2. Beginnen Sie damit, 5 Dinge zu beschreiben, die Sie sehen können, wie zum Beispiel:
→ Ein Bild an der Wand
→ Ihren Computerbildschirm
→ Eine grüne Pflanze auf dem Schreibtisch
→ Der blaue Himmel vor dem Fenster
→ Eine Kaffeetasse neben Ihnen (natürlich mit italienischem Kaffee!)

3. Denken Sie nun an 4 Dinge, die Sie spüren können, wie zum Beispiel:
→ Einen Stift in der Hand
→ Das Material Ihres Stuhls
→ Die kühle Oberfläche Ihres Schreibtisches

4. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Umgebung.
Beschreiben Sie drei Dinge, die Sie hören, wie zum Beispiel:
→ Der Klang Ihres Computers
→ Leute, die sich auf dem Flur unterhalten
→ Das Brummen der Klimaanlage

5. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit.
Beschreiben Sie zwei Dinge, die Sie riechen können, wie zum Beispiel:
→ Ein Hauch Ihrer Lieblingsparfums
→ Der frische Duft der Kaffeezubereitung

6. Denken Sie zum Schluss an eine Sache, die Sie schmecken können, wie zum Beispiel:
→ Einen Schluck Wasser

Zum Weiterlesen

Jon Kabat-Zinn. Gesund durch Meditation. Die Grundlage des MBSR-Programms
Knaur, 2013

Jon Kabat-Zinn
Im Alltag Ruhe finden – Meditationen für ein gelassenes Leben. Anregungen und Übungen zur Unterstützung der Praxis in leicht verdauliche Häppchen
Knaur, 2015

Ulrich Pfeifer-Schaupp. Achtsamkeit in der Kunst des (Nicht) Helfens
arbor, 2010

Thich Nhat Hanh. Ich pflanze ein Lächeln
Goldmann, 2007

Jon Kabat-Zinn
Meditation ist nicht, was Sie denken. Warum Achtsamkeit so wichtig ist
arbor, 2019

Rick Hanson und Richard Mendius. Das Gehirn eines Buddha. Die angewandte Neurowissenschaft von Glück, Liebe und Weisheit
arbor, 2010