Hier ist ein 30-Tage-Leitfaden, um Ihre mentale Gesundheit zu verbessern:
#1. Selbstwahrnehmung und -reflexion: Fragen Sie sich: Wie fühle ich mich gerade? Kümmern Sie sich um Ihre Gesundheit? Was ist mit Ihrer körperlichen, sozialen und emotionalen Gesundheit? Woher nehmen Sie Energie? Wo tanken Sie auf? Woher nehmen Sie Ihren realistischen Optimismus?
Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit nur für sich?
Was hilft Ihnen besonders, gut für sich zu sorgen?
#2. Achtsames Essen: Keine Ablenkungen während der Mahlzeiten.
#3. Ruhebildvisualisierung: Visualisieren Sie über Ihre fünf Sinne (hören, sehen, fühlen, riechen, schmecken) ein Ruhebild bzw. schönen Ort, an den Sie sich innerlich für ein, zwei Minuten zurückziehen. Das kann zum Beispiel ein Bergsee, ein Spaziergang am Strand, der Mond spiegelt sich im leicht bewegten Wasser, sein oder sie gehen innerlich morgens auf den Steg an einem See. Der Nebel wabert noch über dem Wasser, die Vögel zwitschern. Machen Sie fünf tiefe Atemzüge. Achten Sie darauf, dass das Ausatmen doppelt so lang ist wie das Einatmen.
#4. Selbstliebe-Boost: Listen Sie mindestens 10 Dinge auf, die Sie an sich selbst mögen.
#5. Identifizieren und notieren Sie aktuelle Sorgen.
#6. Energievampire erkennen: Energievampire (Nörgler, Bremser, Bedenkenträger, Krafträuber, Besserwisser, Opfer, …) ziehen Ihnen Energie ab.
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#7. Wöchentliche Reflexion: Nehmen Sie sich jede Woche eine Stunde Zeit, um über Ihre aktuelle Situation nachzudenken.
#8. Dankbarkeitstagebuch führen: Eine Veränderung der inneren Haltung, Denkweisen und Überzeugungen kommt nicht über Nacht. Aber Sie können jeden Tag ein Stück dazu beitragen: mit dem Führen besonderer Tagebücher. Der amerikanisch-ungarische Psychologe und Motivationsforscher Mihaly Csikszentmihalyi rät dazu, sich abends auf drei Dinge zu besinnen, die am Tag gut gelaufen sind. Glück ist für Csikszentmihalyi die Summe guter Momente, denen wir jeden Tag Aufmerksamkeit schenken. Unaufmerksamkeit sei deshalb der schnellste Weg ins Unglück, so der Wissenschaftler. Die Erkenntnisse der Glücksforschung zu den Effekten einer optimistischen Betrachtungsweise habe ich bereits in der Einführung erläutert. Nun ist es an Ihnen, es an sich selbst auszuprobieren. Es braucht wirklich nicht viel Zeit und ich würde mich freuen, wenn Sie sich auf diese Übung einlassen könnten. Mein Leben hat sich durch das Führen eines Dankbarkeitstagebuches definitiv verändert. Ich bin zuversichtlicher, ja glücklich geworden und schlafe oft darüber ein.
#9. Emotionale Erkundung: Finden Sie die Ursachen von emotionalem Schmerz und Angst.
#10. Legen Sie eine Zeit zum Schmollen oder Jammern fest: Stellen Sie einen Wecker – 20-30 Minuten zum Schmollen bzw. Jammern. Aufstehen, abschütteln und tun, was zu tun ist.
#11. Halten Sie Emotionen durch Journaling fest.
#12. 5-4-3-2-1-Atmung
Bevor Du mit dieser Übung beginnst, achte auf Deine Atmung. Langsame, tiefe und lange Atemzüge können Dir helfen, ein Gefühl der Ruhe zu bewahren oder zu einem ruhigeren Zustand zurückzukehren.
Gehe die folgenden Schritte durch:
5: Beschreibe FÜNF Dinge, die Du um dich siehst.
4: Nimm VIER Dinge um dich herum wahr, die du berühren kannst. Das können deine Haare sein, ein Kissen oder der Boden unter deinen Füßen.
3: Nimm DREI Dinge wahr, die du hörst. Das kann jedes äußere Geräusch sein. Konzentriere dich auf Dinge, die du außerhalb deines Körpers hören kannst.
2: Nimm ZWEI Dinge wahr, die du riechen kannst. Vielleicht bist du in Deinem Schlafzimmer und riechst Dein Kissen.
1: Nimm EINE Sache wahr, die du schmecken kannst. Wonach schmeckt die Innenseite deines Mundes – nach Kaugummi, Kaffee oder dem Sandwich vom Mittagessen?
#13. Progressive Muskelentspannung
Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist es, eine bessere Wahrnehmung für Muskelspannung zu entwickeln, diese bewusst wieder zu lösen und die Entspannung einzelner Muskelgruppen auf den ganzen Körper übergehen zu lassen. Erreicht wird dies durch die Anspannung von Muskeln bzw. Muskelgruppen mit anschließendem locker lassen. Durch die vorherige Anspannung ist die folgende Entspannung vertieft.
Das Jacobson-Training beinhaltet das wechselseitige Anspannen und Entspannen der Muskulatur mit der Absicht, sein Bewusstsein für den Unterschied zu entwickeln und zu schärfen. Die Methode ist, wie du feststellen wirst, recht einfach.
#14. Box-Atmung: Atme ein, halte an, atme aus und pausiere für die gleiche Anzahl (z. B. jeweils 4 Sekunden). Dies hilft, das vegetative Nervensystem zu regulieren.
#15. Lächeln: Eine interessante Studie legt nahe, dass Lächeln uns helfen könnte, uns glücklicher zu fühlen (Coles, Larsen & Lench, 2019).
#16. Komplimente machen: Machen Sie echte Komplimente an. Erwarten Sie keine Gegenleistung.
#17. Natur genießen: Erkunden Sie die Natur, ohne Handy.
#18. „Musikalische Hausapotheke“: Erstellen Sie eine stimmungsaufhellende Playlist.
#19. Fokus auf Selbstmitgefühl: Bei Selbstmitgefühl geht es nicht darum, sich selbst zu bemitleiden oder egoistisch zu sein. Es geht darum, sich selbst mit der gleichen Freundlichkeit, Fürsorge und dem gleichen Verständnis zu behandeln, wie man einen Freund behandeln würde, der eine schwere Zeit durchmacht.
Weiterlesen: Selbstmitgefühl zu üben ist ein Game Changer!
#20. Maßnahmenplanung: Verwandeln Sie Reflexionen in positive Handlungsschritte.
#21. Mentale Entrümpelung: Lassen Sie einschränkende, negative Gedanken los.
#22. Vergebungspraxis: Hier lasse ich folgenden Satz sprechen: „Ich verzeihe dir all das, was du mir angetan hast, und ich bitte dich um Verzeihung für all das, was ich dir angetan habe.“ Und dabei stellst du dir die Person, um die es geht, mental vor, setzt sie mental auf einen Stuhl im Raum. In Beziehungen sind immer beide am Scheitern beteiligt und daher gehen die Sätze immer in beide Richtungen.
Alternative: Du nimmst dir einen Zettel und schreibst Sätze, wie „Ich möchte … “ – und fügst dort den Namen ein – „dafür vergeben, dass …“ – und ergänzt diesen Satz bzw. schreibst „Ich wünsche mir von “ zum Beispiel Martin, „Vergebung dafür, dass …“ und fügst auch hier all die Dinge ein, für die du gerne Vergebung haben möchtest. Kläre für dich, von wem du dir Vergebung wünscht und wem du vergeben möchtest. Mit wem möchtest du dich versöhnen? Wer möchte sich mit dir versöhnen und es wurde auch schon ausgesprochen, aber du hast bis zum heutigen Zeitpunkt der Versöhnung nicht zugestimmt, hattest die Versöhnung abgelehnt. Werde dir gewahr, aus welchen Gründen du von jemandem enttäuscht bist. Werde dir bewusst, welche Bedürfnisse von dir in dem Moment nicht gehört wurden. Wer ist für die Befriedigung der eigenen Bedürfnisse zuständig? Genau, du selbst.
Weiterlesen: Verzeihen und vergeben
#23. Affirmation: „Ich bin einzigartig, und das ist mein Geschenk an die Welt.“
#24. Motivationserinnerung: „Ich bin meine größte Motivationsquelle.“
#25. Selbstfürsorge: Ihre Selbstfürsorge-Bedürfnisse sind so einzigartig wie Sie selbst, und sie werden sich ändern, wenn sich Ihre Gesamtsituation ändert. Ganz gleich, in welcher Situation Sie sich befinden, Sie haben es verdient, wenigstens einen Moment der Ruhe am Tag zu haben. Sie würden nicht zulassen, dass Ihr Freund sich selbst kaputt macht, also warum sollten Sie sich selbst kaputt machen? Finden Sie die Zeit, um sich gut um sich selbst zu kümmern.
Weiterlesen: Selbstfürsorge ist für alle wichtig
#26. Emotionale Akzeptanz: „Es ist in Ordnung, manchmal nicht okay zu sein.“
#27. Growth Mindset: Seien Sie sich Ihrer eigenen Denkweise bewusst.
Lernen Sie sich selbst kennen: Worin bestehen Ihre eher starren Denkmuster und worin Ihre dynamischen?
Trauen Sie sich, um Feedback und Hilfe von anderen zu bitten
Verweilen Sie bei Ihren Fortschritten.
#28. Einen Sinn zu finden, hat meiner mentalen Gesundheit geholfen. Meine eigene Academy aufzubauen und mich jeden Tag besser zu machen. Das ist besser als jede Therapie.
#29. Wir können weder Vergangenheit noch Zukunft ändern. Was wir ändern können, ist die Gegenwart. Und was wir definitiv ändern können, ist die Art und Weise, wie wir die Gegenwart erleben. Weiterlesen >>
#30. Verbessern Sie die Schlafqualität und -dauer: Es gibt nichts Schöneres als aufzuwachen und sich erfrischt und belebt zu fühlen, mit viel Energie, die den ganzen Tag anhält. Für Spitzensportler ist diese Energie entscheidend – ein guter Schlaf ist für eine optimale sportliche Leistung unerlässlich. Der Spitzensport weiß um die wichtige Rolle des Schlafes. Sowohl Sportler als auch Trainer lernen, dass sie, wenn sie gut ausgeruht sind, ihr Spiel verbessern, ihren mentalen Fokus verbessern und sich schneller von Verletzungen erholen können.
Wenn Sie den Schlaf opfern, um noch ins Fitnessstudio zu gehen oder um im Business mehr zu arbeiten, kann sich dies gegen Sie auswirken. Dies kann wie der Versuch sein, irgendwohin zu fahren, ohne den Autotank mit Benzin zu füllen.
Weiterlesen: Schlaf – Mentale und physische Vorteile einer erholsamen Nacht
Mentale Gesundheit ist eine tägliche Verpflichtung sich selbst gegenüber.
Jeder kleine Schritt – sei Selbstreflexion, Mentalhygiene oder das Üben von Selbstliebe – baut einen widerstandsfähigeren und ausgeglicheneren Geist auf.
Passen Sie die Challenge an Ihre Bedürfnisse an und seien Sie während des gesamten Prozesses freundlich zu sich selbst.
Welcher Punkt der Challenge spricht Sie am meisten an?
© Ihre Antje Heimsoeth
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