Wie man Angst reduzieren und das Selbstvertrauen in 7 Schritten steigern kann
Haben Sie sich jemals die Frage gestellt: „Was ist das Schlimmste, was passieren kann?“ Untersuchungen haben gezeigt, dass wir Problemen viel Bedeutung beimessen und nicht der Lösung. Aus diesem Grund vergessen wir, dass wir erfolgreich sein können. Stattdessen sehen wir die Probleme. Wir sollten – statt auf Probleme zu schauen – außergewöhnliche, positive, unterstützende Beziehungen aufbauen, unsere Karriere vorantreiben und daran arbeiten, unsere Ziele zu erreichen, anstatt unsere Energie für die schwierigen Situationen zu verschwenden, die passieren könnten. Die Reduktion der Angst ist wichtig, wenn wir das erreichen wollen, was wir uns wünschen. Wir können die Angst reduzieren, indem wir etwas anderes tun als die Angst zu nähren.
Sie sollten Maßnahmen ergreifen, mithilfe dieser Sie die Kontrolle über Ihre Angst erlangen. Sie müssen Ihr Bestes geben, um die Risiken in Situationen zu begrenzen, in denen Sie das Ergebnis nicht kennen. Es ist ratsam, Ihre Energie und Zeit mit Bedacht zu investieren.
Im Folgenden finden Sie einige Tipps, um Ihr Selbstvertrauen zu verbessern und Angst zu reduzieren.
1. Visualisierungstraining
Die bildhafte Vorstellung beeinflusst unser Unterbewusstsein, aktiviert Erlebnisnetzwerke im Gehirn und arbeitet nach dem Prinzip der selbsterfüllenden Prophezeiung („self-fulfilling prophecy“). Die Bilder, egal, ob sie zweckmäßig oder unzweckmäßig sind, werden Teil der mentalen Software. Denn Imagination wirkt strukturbildend im Gehirn – mit guten wie mit schlechten Bildern. Dabei gilt auch hier wie schon bei den Gedanken: Je öfter ich mir etwas vorstelle, desto stärker bahne ich die entsprechenden Verknüpfungen im Gehirn. Die Visualisierungstechnik erlaubt relativ hohe Wiederholungsfrequenzen pro Zeiteinheit.
Das Gehirn unterscheidet zwar noch zwischen realer Wahrnehmung und Imagination, doch bei lebhafter Imagination sind viele der ca. 30 visuellen Areale im Gehirn aktiv.
Visualisierungstraining verleiht innere Sicherheit, Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen. Es steigert zudem Ihr Denkvermögen und Ihre Kreativität. Visualisierung führt zu einer verbesserten konzentrativen Einstimmung auf Meetings und Gespräche. So können Sie mit Hilfe Ihrer inneren Bilder erfolgreich Ihre Nervosität und Ängste reduzieren und Ihren Stress minimieren.
>> Lesetipp: Ziel-/Erfolgsvisualisierung – Kopfkino, Tagträume
2. Visualisieren Sie Ihren Erfolg
Sie sitzen oder liegen entspannt an einem ungestörten Platz mit geschlossenen Augen. In dem Film, der in Ihrem „Kopfkino“ läuft, in Farbe und mit Ton, sind Sie der Hauptdarsteller. Sie sehen sich, wie Sie die anstehende Präsentation perfekt durchführen, eine schwierige Verhandlung zu einem guten Abschluss bringen, eine Prüfung erfolgreich meistern oder ein herausforderndes Mitarbeitergespräch souverän führen.
Erinnern Sie sich an frühere Erfolge und bauen Sie Teile daraus in Ihren Erfolgsfilm ein. Sie halten eine Präsentation? Dann füllt Ihre Stimme den Raum, mit sonorem Klang und weisen Worten. Die Zuhörer lauschen Ihnen gebannt, sie werden begeistert gefeiert und ernten „Standing Ovations“ am Ende Ihrer Präsentation. Sie hören, was Sie sagen oder andere zu Ihnen sagen (Ihnen gratulieren, sich bedanken…). Sie nehmen wahr, was Sie denken und wie Sie sich fühlen.
Sie allein entscheiden, welche Fähigkeiten Sie in diesem Film einsetzen, aus welchen Ressourcen Sie schöpfen. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um Ihren Film so zu entwickeln, dass Sie ganz zufrieden sind. Genießen Sie Ihren Erfolgsfilm! Natürlich hat er ein Happy End – Sie erreichen, was Sie wollen und fühlen sich großartig beim Betrachten der letzten Szenen. Dann kehren Sie ins Hier und Jetzt zurück.
Innere Bilder sehr mächtig. Stellen Sie sich alles anschaulich vor, indem Sie alle fünf Sinne einbeziehen. Sehen, hören, riechen, schmecken, denken und fühlen Sie Ihren Erfolg.
Weiterlesen: Antje Heimsoeth, „Kopf gewinnt!“ Der Weg zu mentaler und emotionaler Führungsstärke“. Springer Gabler Verlag, 2017
3. Die Wirkung des Umfelds auf Ihr Selbstvertrauen und Zuversicht
Aus der Gehirnforschung wissen wir, dass es drei wichtige Säulen im Leben gibt: Spaß, Selbstvertrauen und soziale Kontakte, also das Umfeld.
Fehlt uns ein zuversichtliches Umfeld, kann uns das schwächen, zurückhalten, abhalten oder gar stoppen. Wenn ich die Denkweise meines Umfelds in Frage stelle, nicht länger übernehme, ist die Gefahr groß, ausgeschlossen zu werden. Auch wenn es weh tut: Manchmal muss man das Umfeld wechseln. Ein schlechtes Gewissen und Schuldgefühle gehen damit oft einher.
Schaffen Sie sich ein positives Umfeld.
>> Weiterlesen: Der Anteil des Umfelds am Erfolg
4. Vorbilder voller Selbstvertrauen
Was beim Aufbau von Selbstvertrauen nützt, ist die Orientierung an Experten bzw. echten Vorbildern voller Selbstvertrauen, die Kontinuität und Konsequenz verkörpern. Das können Menschen in Ihrem direkten Umfeld, zum Beispiel die Eltern, sein, aber auch Spitzensportler, besonders erfolgreiche Menschen und Prominente, deren Auftreten, Souveränität, Haltung und Handeln Sie positiv inspiriert, fiktive Personen in Filmen oder historische Persönlichkeiten.
Suchen Sie sich ein Vorbild, von dem Sie in puncto Selbstvertrauen und Selbstwert noch lernen können. Versuchen Sie so viel wie möglich zu modellieren – Überzeugungen, Werte, Einstellungen und Verhaltensweisen.
Es ist ein bisschen so, als würde man ein neues Kleidungsstück anprobieren und herausfinden, dass man sich dadurch anders fühlt. Der Trick besteht darin, sich anders zu fühlen.
>> Lesetipp: Mitarbeiterführung: Vorbild sein
5. Nehmen Sie an Seminaren teil
Dies kann ein guter Weg sein, um Selbstvertrauen aufzubauen. Jede Art von Seminar, das Sie „auf die Bühne“ bringt, bei dem Sie etwas präsentieren müssen, funktioniert. Egal, ob es sich um ein Seminar zum Erstellen einer Präsentation oder Rede, Theaterunterricht oder eine anderes Seminar handelt. Wenn Sie immer wieder vor Menschen stehen, werden Sie sich dabei mit der Zeit wohler fühlen und besser werden. Schauspielfähigkeiten helfen Ihnen, Vertrauen aufzubauen.
6. Tun Sie so, als ob
Versuchen Sie es mit der Anweisung „Tu´ mal so, als ob“. Stellen Sie sich die Frage: „Wenn er (Kollege, Chef, Partner*in, …) in dieser Situation wäre, wie würde er sich verhalten?“ Auf diese Weise können Sie sich die folgende Frage beantworten. Wie soll ich mich verhalten? Wie kann ich Themen ansprechen? Und wie soll ich denken?
Das Stellen der richtigen Fragen hilft Ihnen, auf Ihr Unterbewusstsein zuzugreifen und neue Wege zu finden, um Ihre Komfortzone zu verlassen.
7. Selbstvertrauen stärken
– Denken Sie daran, Angst kann dazu führen, dass Sie Ihre Chancen und Möglichkeiten nicht wahrnehmen.
– Überlegen Sie, wonach Sie suchen, welche Ziele Sie verfolgen und was genau Sie anstreben.
– Glauben Sie daran, dass Menschen Ihnen helfen werden, das zu bekommen, was Sie erreichen wollen, ob Sie es derzeit für möglich halten oder nicht.
– Ignorieren Sie jede negative innere Stimme („drunken monkey“).
© Ihre Antje Heimsoeth
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