Umgang mit Stress: Die meisten von uns kennen das ewige Klagelied über leidigen Stress – zu viel Arbeit, zu viel Ärger, zu Überforderung, zu wenig Zeit für die Familie und sich selbst usw. – die Aufzählung ließe sich mühelos seitenlang fortsetzen. Stress setzt sich auch in unserem Sprachgebrauch fort: Wir sind „gestresst“, finden etwas „stressig“, meinen, jemand bereite uns Stress. Stress, der große Feind von Gelassenheit, Zufriedenheit, Gesundheit, Freude an der Arbeit und Glück (Podcast „Schluss mit unglücklich“). Wirklich? Tatsächlich müssen Stress und ein gesundes Leben voller Zufriedenheit kein Widerspruch sein. Im Gegenteil. Es wird Zeit, Stressreaktionen als Meisterleistung unseres Körpers wertzuschätzen – und sie mit einer bewussten positiven Haltung zu begrüßen statt sie zu verdammen.
Umgang mit Stress: Je größer die empfundene „Bedrohung“ ist, desto stärker wird der erlebte Stress
Bereits vor mehr als einem halben Jahrhundert hat der US-Psychologe Richard Lazarus festgestellt: „Stress entsteht im Zusammenspiel zwischen situativen Anforderungen und individuellen Beurteilungen der eigenen Ressourcen und Fähigkeiten.“ (Lazarus, 1966). Lazarus entwickelte ein Stressmodell, das davon ausgeht, dass Stress sehr eng an die Bewertung und Beurteilung einer Situation oder eines Ereignisses geknüpft ist. Nicht die eigentlichen objektiven Merkmale der Situation lösen den empfundenen Stress aus, sondern unsere Einschätzung des Problems, unsere Gedanken, Einstellungen, Empfindungen und Überlegungen. Sobald eine Situation von uns als „Bedrohung“ interpretiert wird und wir diese nicht mehr mit unseren bestehenden Ressourcen und Fähigkeiten meistern können oder meinen, diese nicht mehr meistern zu können, reagiert unser Körper mit der urzeitlichen Alarm- und Notfallreaktion: Herzrasen, schnelles, flaches Atmen, Schweißausbrüche, Abwehr- oder Fluchtgedanken. Das Gefühl der Bedrohung resultiert aus der Unsicherheit und Angst, Erwartungen und Ansprüche nicht erfüllen zu können, und den möglichen negativen Konsequenzen, die dann eintreten könnten, wenn wir die Situation nicht bewältigen. Je größer die Unsicherheit bzw. Angst und je bedeutungsvoller die möglichen negativen Konsequenzen, desto größer das Gefühl der Bedrohung und damit auch unser erlebter Stress. Höchste Zeit, den vermeintlichen Feind zu unserem Freund zu machen.
Umgang mit Stress: Die Bewertung von Stressoren ist entscheidend für unsere Stressreaktion
Jüngere Forschungen geben Lazarus nicht nur Recht, sondern weisen sogar nach: Eine veränderte Einstellung zu Stress kann uns gesünder machen. Denn eine veränderte Einstellung verändert auch die Reaktion des Körpers auf Stress. Eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 2012, die knapp 30.000 Erwachsene über einen Zeitraum von acht Jahren zu ihrem Stressempfinden und ihrer Haltung gegenüber Stress befragte, hat festgestellt, dass die Art und Weise, wie wir Stress betrachten und mit ihm umgehen, eine enorme Wirkung auf unsere körperliche Stressreaktion hat. So stellten die Wissenschaftler fest, dass Menschen, die viel Stress hatten und diesen als gesundheitsschädlich betrachteten, tatsächlich ein um 43 % höheres Sterberisiko hatten. Hingegen hatten Menschen mit viel Stress, die diesen nicht als schädlich ansahen, das niedrigste Sterberisiko der gesamten Studie, niedriger sogar als das jener Menschen, die vergleichsweise wenig Stress hatten.
Wie wir denken und handeln, beeinflusst unser Erleben von Stress. Wenn unser Herz in einer herausfordernden Situation schneller klopft und wir flacher atmen, können wir diese körperlichen Anzeichen negativ bewerten – als Angst oder Überforderung. Oder wir betrachten sie positiv: als Zeichen für einen Energieschub, der uns durch die Herausforderung hilft, weil unser Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Tatsächlich wiesen Forscher an der Harvard-Universität einen sogenannten „Mindset-Effekt“ nach: Die Bewertung eines Stressors ‒ also eines inneren oder äußeren Reizes, der uns Stress bereitet ‒ ist entscheidend für unsere körperliche Stressantwort. Unsere Gedanken wirken auf unseren Körper. Die Wissenschaftler in Harvard stellten fest, dass jene Probanden, die ihre Stressreaktion selbst als hilfreich einstuften, entspannt blieben. Die Art und Weise, wie ihr Herz schlug, entsprach eher solchen Momenten, in denen wir Freude erleben. Das bedeutet, wenn wir ein stressreiches Leben haben, macht es einen gesundheitlichen Unterschied, ob wir diesen Stress als positive Herausforderung annehmen oder als negative Bedrohung betrachten. Denn die Art unserer Haltung entscheidet darüber, ob wir eher einen stressbedingten Herzinfarkt riskieren oder ein stressresistentes Herz besitzen. US-Psychologin Alia Crum, verantwortlich für die Harvard-Studie, spricht in diesem Zusammenhang von einer „Biologie des Muts und der Zuversicht“, die wir im Körper auslösen durch eine bewusste veränderte Haltung, nämlich Stressreaktionen als hilfreich anzusehen.
Umgang mit Stress: Stressbewältigung ist nicht nur eine Frage von Haltung, sondern auch von Sinn und Umfeld
Harvard-Professor und Glücksforscher Shawn Achor, Autor des Buches „The Happiness Advantage“, rät dazu, Probleme als Herausforderung und nicht als Bedrohung zu sehen. In einem Experiment mit stressgeplagten Bänkern wies er nach, dass es ihrer Stressbewältigung half, sie für ihren eigenen Umgang mit Problemen zu sensibilisieren. Achor zeigte, dass sich eine veränderte Haltung lernen lässt. Und wem es gelingt, im gegenwärtigen Moment der Herausforderung positiv eingestellt zu sein, so Achor, der sei in der Lage, härter, besser und intelligenter zu arbeiten, weil sein Gehirn aufgrund der positiven Grundhaltung besser funktioniert – und eben nicht ins Notfallprogramm schaltet und damit bestimmte Areale vorübergehend lahm legt.
Die Art und Weise unserer Antwort auf Stress kann uns also helfen, gesünder zu bleiben und dabei auch noch erfolgreich zu performen. Dabei muss die Last des Stresses nicht allein auf unseren Schultern ruhen. Wenn wir uns unter Stress Unterstützung durch andere holen, stärken wir unsere eigene Belastbarkeit. Unser Körper produziert vermehrt das Hormon Oxytocin. Und das motiviert uns, uns mit anderen auszutauschen, ihre Nähe zu suchen. Das bedeutet: Wenn es hart kommt für uns, dann ist es gut für uns, uns mit Menschen zu umgeben, die uns bei Bedarf stützen können bzw. ein Stück des Weges begleiten. Wer Stress hat, darf auf Hilfe zurückgreifen. Das ist kein Zeichen für Schwäche, sondern für Pragmatismus. Gemeinsam lässt sich vieles leichter meistern.
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Die US-Gesundheitpsychologin und Stressforscherin Kelly McGonigal verweist im Umgang mit Stress auch auf die Sinnhaftigkeit. „Den Sinn zu suchen ist besser für die Gesundheit, als Unannehmlichkeiten zu vermeiden“, so McGonigal. Solange wir selbst glauben, dass wir einen stressigen Job schaffen können und Sinn in der Bewältigung herausfordernder Aufgaben sehen, sei es für uns auch verträglich, uns für mehr Stress zu entscheiden. Das Sinnstiftende im Leben zu finden und dann darauf zu vertrauen, dass man den folgenden Stress verarbeiten könne, sei die beste Entscheidungsgrundlage für herausfordernde Jobs. Keine Frage: Chronischer Stress ist ungesund. Und zwar besonders dann, wenn er gegen unseren Willen zu geschehen scheint, wenn wir ihn nicht kontrollieren können oder eben keinen Sinn in ihm sehen. Doch wenn es uns gelingt, einen dieser Faktoren zu unseren Gunsten zu ändern, reduzieren wir die schädliche Wirkung des Stresses bereits, so McGonigal.
Der Weg zur Stressbewältigung besteht also u.a. darin, auf unsere inneren und äußeren Ressourcen zu besinnen und zu vertrauen, die Kontrolle zu bewahren, Sinn zu erkennen, die eigene Denkweise zu überprüfen und eigene stressverschärfende Gedanken und Überzeugungen zu erkennen und zu verändern. Wenn wir Stress mental souverän begegnen, kann er uns physisch weniger schaden. Und dann fordern wir ihn vielleicht mit einem gewissen Vergnügen zum Tanz mit uns auf statt unter seiner Last in die Knie zu gehen.
Ich wünsche Ihnen dabei gutes Gelingen!
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Über Antje Heimsoeth
Ihre berufliche Laufbahn begann Sie als Geodätin. Heute gehört Sie als erfolgreiche Keynote Speakerin mit hunderten von Vorträgen und Expertin für Mentale Stärke, Motivation, Leadership, Erfolg, Selbstführung und Spitzenleistungen und zehnfache Buchautorin zu den bekanntesten, gefragten und einflussreichsten Mental Coaches von Spitzensportlern, Führungspersönlichkeiten, Vorständen, Spitzenmanagern, Unternehmern und Rednern. Sie wurde als „Vortragsrednerin des Jahres 2014“, mit dem Award „Erfolgreiche Unternehmerin 2016“, in 2019 mit Top 10 Trainer & Influencer und in 2017 mit TOP 100 Erfolgstrainer (durch das Magazin ERFOLG) ausgezeichnet. Bei Managern und Medien gilt sie als „renommierteste Motivationstrainerin Deutschlands“ (FOCUS). Antje Heimsoeth besticht durch ihre Praxisfundierung, ihre gewinnende Art und ihre persönliche Leidenschaft für die Themen Mentale Stärke, Selbstführung und Motivation. Sie liefert Content vom Allerfeinsten und begeistert durch ihre Anschaulichkeit. Sie brennt für ihre Themen und ihre Kunden und das spürt ihr Gegenüber.
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