Wie kann ich an meiner Resilienz arbeiten, also an der Fähigkeit, auch in herausfordernden Zeiten stabil, optimistisch und zuversichtlich zu bleiben? Ich hoffe, dass ich mit den folgenden Tipps ein ein Antwort darauf geben kann.

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Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet im Kern, mit einer offenen, interessierten und nicht wertenden Haltung im gegenwärtigen Moment zu sein.

Man kann Achtsamkeit wie folgt zusammenfassen:
Achtsamkeit heißt, mit voller Aufmerksamkeit da zu sein – für das, was jetzt gerade geschieht –, ohne es sofort verändern, bewerten oder vermeiden zu wollen. Achtsamkeit bedeutet für mich, Klarheit und Bewusstsein im Hier und Jetzt zu haben.
Achtsamkeit hält dich präsent („Ich konzentriere mich auf das Jetzt“), akzeptieren („Ich kann mit dem umgehen, was kommt.“) und dankbar („Was habe ich heute?“) – mit tiefen Atemzügen, um ruhig zu bleiben.

Genauer:

• „Im Moment sein“: Nicht an die Vergangenheit oder Zukunft denken, Benachrichtigungen AUS und voll und ganz in den Moment vertieft. Wir richten unsere Aufmerksamkeit bewusst auf das, was wir gerade erleben – sei es der Atem, ein Geräusch, ein Gedanke oder eine Emotion.
• „Bewusst statt automatisch“: Normalerweise laufen viele Handlungen und Gedanken automatisch ab. Achtsamkeit unterbricht diesen Autopiloten.
• „Ohne zu urteilen“: Statt Erlebnisse in „gut“ oder „schlecht“ einzuteilen, nehmen wir sie so an, wie sie sind.
• „Mit Freundlichkeit“: Achtsamkeit ist eine freundliche, mitfühlende Präsenz – uns selbst und anderen gegenüber.

Beispiel:
Wenn du achtsam isst, bemerkst du den Duft, die Textur und den Geschmack des Essens wirklich – statt nebenbei zu essen, während du Nachrichten liest oder an etwas anderes denkst.

Möglichkeiten der Umsetzung im Alltag:

• Einfache Anker wie: Fensterblick, Hand auf den Bauch, drei ruhige Atemzüge.
• Wenn Sie Aktivitäten ausführen, Hausarbeiten erledigen oder mit Menschen interagieren, schenken Sie Ihre volle, ungeteilte Aufmerksamkeit der Aktivität selbst, nicht nur dem Ergebnis.
• Innehalten – Regulieren – Neu ausrichten ist ein starker Kompass: Erst sehen, dann würdigen, dann wählen.
• Haltung: wahrnehmen, zulassen, wählen.
• Achtsamkeit heißt nicht, alles richtig zu machen oder perfekt zu funktionieren, sondern denken dürfen, abschweifen dürfen, neu beginnen dürfen, gerne auch zigmal.

Was ist Achtsamkeit nicht zuträglich?
Im Alltag ist es oft sehr laut. Ich beobachte, dass ein von Terminen, Deadlines und Chatgepiepe geprägter Alltag der Achtsamkeit nicht gerade zuträglich ist. Ich versuche immer wieder mal, aus dem Fenster zu schauen. Das mache Ich ganz automatisch, kurzer Blick in die schöne Bergwelt oder im Winter die Schneelandschaft betrachten.
Ein Mönch, den ich in Nepal kennenlernen durfte, erläuterte: dass es im Kloster lebend viel einfacher sei, sich in Achtsamkeit zu üben. Also lasse ich Milde mit mir selbst walten, wenn ich abends feststelle, dass ich tagsüber alles andere, nur nicht achtsam war.

Das häufigste Missverständnis ist, mit einem Leistungsanspruch in die Meditation zu gehen und als Ergebnis dann eine gute oder eben schlechte Meditationsperformance erbracht zu haben. Wie häufig habe ich mich seinerzeit auch dabei ertappt und manchmal auch heute noch.

Achtsamkeit ≠ Entspannungstechnik
Achtsamkeit ist also keine Technik zum Entspannen oder „Runterkommen“, auch wenn das oft ein Nebeneffekt sein kann. Achtsamkeit ist vielmehr eine Haltung der Präsenz und als gelenkte Aufmerksamkeit zu erlernen, und mit (Selbst-)Mitgefühl zu kombinieren.
Deshalb: lieber dosiert, angeleitet und in Beziehung üben als allein im „Selbstoptimierungs-Modus“.

Kurz gesagt: Haltung statt Technik, Wahrnehmen vor Bewerten, (Selbst-)Mitgefühl statt Selbstvorwurf.

> Wann warst du das letzte Mal wirklich ganz im Moment (ohne zu planen, zu bewerten oder etwas leisten zu müssen)?
> Wie gelingt es Dir, im Alltag achtsam zu bleiben (besonders dann, wenn alles um Dich herum laut ist)?
> Was bedeutet für Dich Präsenz, und wann spürst du diese am stärksten?

Schlaf und Erholung – Energiequelle Nummer 1

Unternehmer, Führungskräfte und Selbstständige, die glauben, dass der Schlaf erst nach dem Erfolg kommt, könnten ihre Bemühungen um Erfolg mit dieser Einstellung untergraben. Auf Dauer zu wenig zu schlafen, hat einen hohen Preis, den wir nicht immer unmittelbar bezahlen. Die Konsequenzen von Schlafmangel zeigen sich oft erst Jahre später. Wir können – und daran führt eigentlich kein Weg vorbei – auf Dauer krank werden.

Es ist so wichtig, gut zu schlafen. Was stellt eine erholsame Nacht sicher?

• Reparatur: Schlaf ermöglicht es unserem Körper, verschiedene Systeme zu reparieren und wiederherzustellen, einschließlich der Reparatur beschädigter Zellen, des Muskelwachstums und der Freisetzung von Wachstumshormonen.
• Gedächtniskonsolidierung: Schlaf ist wichtig für die Konsolidierung von Erinnerungen und die Verarbeitung von Informationen, die während des Tages erworben wurden. Es hilft dabei, das Gelernte zu behalten und zu organisieren, was für das Lernen und die Problemlösung entscheidend ist.
• Körperliche Gesundheit: Ausreichender Schlaf ist mit einer besseren körperlichen Gesundheit verbunden, da er die Hormone reguliert, die den Appetit, den Stoffwechsel und den Stress steuern. Schlafmangel kann zu Gewichtszunahme, erhöhtem Stresslevel und einem geschwächten Immunsystem führen.
• Mentale Gesundheit: Schlaf ist eng mit dem psychischen Wohlbefinden verbunden. Es hilft, die Stimmung und die emotionale Stabilität zu regulieren, wobei chronischer Schlafentzug das Risiko von Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen erhöht.

Weiterlesen: Schlaf – Mentale und physische Vorteile einer erholsamen Nacht & Wie Sie den Schlaf verbessern können

Um leichter einzuschlafen gibt es unterschiedliche Hilfsmittel, beispielweise Entspannungstechniken, wie progressive Muskelentspannung (PME, PMR), EMDR, Klopftechniken wie Emotional Freedom Techniques (EFT), Affirmationen, oder Entspannungsmusik, beispielsweise von wingwave©. Manchmal unterstützen eine Schlafbrille und Ohropax, ohne die ich nicht mehr auf Reisen gehe, da Hotelzimmer oft sehr hellhörig und Gäste auf den Fluren laut sind. Zugegeben, das nervt! Vor allem, wenn man nicht im Urlaub ist, sondern am nächsten Tag arbeiten darf. Und da helfen mir noch so schöne innere Bilder nichts, auch wenn diese hinsichtlich unseres persönlichen Wohlbefindens eine durchaus wirksame Funktion erfüllen.

Soziale Resilienz – miteinander stark

Gerade in unserer schnelllebigen Gesellschaft ist sozialer Kontakt von unschätzbarem Wert und ganz entscheidend für unsere Lebensqualität. In Großstädten lebt jeder Dritte mehr oder weniger unfreiwillig allein. (welt 24.de) Freunde werden deshalb noch wichtiger. Denn Einsamkeit macht krank – auch körperlich. Denken Sie also daran, sich konstant um Ihr soziales Netz zu kümmern, so sorgen Sie gut für sich vor. „Alles, was das Gefühl von Isolation fördert, führt häufig zu Krankheit und Leid. Dagegen wirkt das Gefühl von Liebe und menschlicher Nähe, Zugehörigkeit und Gemeinschaft heilend.“ (Lehle 2012)

Also haben wir es auch in der Hand, wie wir unsere Beziehungen gestalten. Durch diese Beziehungen und unsere Umgebung können wir unsere Empfindungen, vor allem aber unser persönliches Wohlbefinden beeinflussen – also im Idealfall zum Positiven verändern. Dumm nur, dass unser Fokus in Beziehungen eher auf das Negative ausgelegt ist, d.h. wir erinnern eher schlechte Erfahrungen und Erlebnisse als Positive. Ein guter Grund, dieses Verhalten einmal ganz bewusst wahrzunehmen und zu verändern. Vor allem, weil Studien immer wieder eines beweisen: Menschen in funktionierenden sozialen Beziehungen sind zufriedener und gesünder. Wer Partnerschaft, Familie und Freundschaft pflegt anstatt sich sozial zurückzuziehen, wer funktionierende Kommunikation und intensive Beziehungen hat, schützt sich vor Erschöpfung. Also ein ganz klares ‚Ja‘ zur Pflege gelin-gender Beziehungen.

Weiterlesen: Pflegetipps für das soziale Netz

Wir leben in einer Zeit, die von raschen Veränderungen und zahlreichen Krisen geprägt ist. Unsere Resilienzfähigkeit wird mehr denn je gebraucht – in der Arbeitswelt wie im Alltag. Umso wichtiger ist es, sich mental und emotional zu stärken und für innere Balance in einer aus den Fugen geratenden Welt zu sorgen. Ich hoffe, mit meinen Tipps kann ich ein wenig dazu beitragen und wünsche Ihnen von Herzen eine gute Widerstandskraft für Ihre persönlichen Herausforderungen.

© Ihre Antje Heimsoeth

Weiterführende Literatur:

Heimsoeth, Antje: Kopf gewinnt! Der Weg zu mentaler und emotionaler Führungsstärke. Springer Verlag, 3. Auflage, 2022.

Heimsoeth, Antje: Mentale Gesundheit. Wie wir entspannt unsere Leistungsfähigkeit erhalten. C.H. Beck Verlag, 2023.

Heimsoeth, Antje (2022) 111 Mental Hacks. Einfache Techniken, die Ihre mentale Stärke und Positivität steigern. Springer, Wiesbaden.