Das Buch richtet sich an Sportlerinnen und Sportler aller Leistungsstufen, vom ambitionierten Freizeitsport bis zum Spitzensport. Auch Trainerinnen und Trainer, Teamsportler, Betreuer, Eltern junger Sportler sowie E-Sportler finden darin Anregungen, Impulse, Tipps, Übungen und mentale Strategien für Training und Wettkampf.

Sportmentaltraining beschäftigt sich mit den mentalen und emotionalen Faktoren, die Training und sportliche Leistung beeinflussen. Dazu gehören unter anderem Selbstvertrauen, Konzentration, Achtsamkeit und Fokus, Gedanken und Selbstgespräche (Self-Talk, Affirmationen), Motivation, Zielsetzung (Ergebnis-, Leistungs-, Prozessziele), Visualisierung, Stressbewältigung, der Umgang mit Emotionen sowie mit Druck, Nervosität, Fehlern und Rückschlägen.

Mentale Fähigkeiten können – genauso wie körperliche oder technische Fähigkeiten – gezielt trainiert und weiterentwickelt werden.

Das Buch vermittelt eine umfangreiche mentale Toolbox für Sportler*innen und Trainer*innen. Themen sind unter anderem:

• Mentale und emotionale Stärke
• Selbstwert, Selbstvertrauen und Stärken stärken
• Konzentration und Fokus
• Zielsetzung, Ergebnis- und Prozessziele
• Visualisierung und innere Bilder
• Hilfreiche, produktive Selbstgespräche (Self-Talk, Affirmationen)
• Intrinsische und extrinsische Motivation
• Mentale Wettkampfvorbereitung
• Umgang mit Druck und Nervosität
• Emotionen und Emotionsregulation
• Umgang mit Fehlern, Niederlagen und Rückschlägen
• Routinen und Rituale
• Regeneration und Erholung
• Zusammenarbeit zwischen Sportlern und Trainern

Dabei geht es nicht nur um Theorie, sondern insbesondere um die Umsetzung im sportlichen Alltag.

Genau hier liegt ein wichtiger Einsatzbereich des Sportmentaltrainings. Im Wettkampf können Nervosität, hohe Erwartungen, Angst vor Fehlern, Ergebnisdenken oder negative Selbstgespräche die Aufmerksamkeit von der eigentlichen Aufgabe weglenken.

Mentale Strategien können dabei helfen, die Aufmerksamkeit wieder auf das Hier und Jetzt und auf die nächste konkrete Handlung zu richten.

Das Buch beschäftigt sich mit dem Umgang mit Lampenfieber, Nervosität, Aufregung, Versagensängsten und Drucksituationen. Ziel ist nicht unbedingt, jede Nervosität vollständig loszuwerden. Entscheidend ist vielmehr, mentale Strategien zu entwickeln, mit den eigenen Gedanken, Emotionen und körperlichen Reaktionen konstruktiv umzugehen und handlungsfähig zu bleiben.

Selbstvertrauen entsteht nicht allein durch positives Denken. Wichtig ist unter anderem, die eigenen Stärken, Fähigkeiten und bisherigen Erfolge bewusst wahrzunehmen, hilfreiche Selbstgespräche zu entwickeln und sich immer wieder mit erfolgreich bewältigten Situationen auseinanderzusetzen.
Im Buch findest du dazu konkrete Denkanstöße, Beispiele und Übungen.

Ja. Konzentration ist eine zentrale mentale Fähigkeit im Sport.

Entscheidend ist beispielsweise:
Worauf richtest du deine Aufmerksamkeit unter Druck?
Was lenkt dich ab?
Wie schnell findest du nach einem Fehler wieder in den gegenwärtigen Moment zurück?
Bist du mit deinen Gedanken beim nächsten Ball, Schlag, Sprung oder der nächsten Aktion – oder noch bei der Vergangenheit bzw. bereits beim möglichen Ergebnis?

Das Buch zeigt Möglichkeiten auf, Konzentration und Fokus gezielt zu trainieren.

Im Sportmentaltraining ist Visualisierung nicht automatisch hilfreich. Entscheidend ist, was, wie und mit welchem Fokus mental vorgestellt wird.

Gute Visualisierung ist möglichst konkret, realistisch und handlungsorientiert. Der Sportler stellt sich vor, was er tun möchte: Bewegungsablauf, Timing, Körperspannung, Blickführung, Rhythmus oder den souveränen Umgang mit einer schwierigen Situation. Idealerweise werden dabei mehrere Sinne und das gewünschte Körpergefühl einbezogen.

Schlechte Visualisierung richtet die Aufmerksamkeit dagegen auf das, was nicht passieren soll: den verschossenen Elfmeter, den Sturz, den Fehler am Hindernis oder das Verfehlen eines Schlages. Wird ein Fehlerbild immer wieder detailliert mental durchgespielt, beschäftigt sich das Gehirn genau mit diesem unerwünschten Ablauf.

Merksatz: Visualisiere nicht, was du vermeiden willst. Visualisiere, was du stattdessen tun möchtest.

Dabei muss gute Visualisierung übrigens nicht bedeuten, sich ausschließlich perfekte Erfolge vorzustellen. Auch schwierige Situationen können mental trainiert werden – entscheidend ist, dass der Fokus darauf liegt, wie man sie konstruktiv bewältigt.

Das Buch ist ausdrücklich praxisorientiert. Neben Hintergrundwissen enthält es praktische Beispiele, Denkanstöße, Tipps und mentale Übungen, die auf Training und Wettkampf übertragen werden können.

Ziel ist es, dass du dir Schritt für Schritt deine persönliche mentale Toolbox zusammenstellst.

Ja. Mentale Stärke betrifft nicht nur Sportler*innen. Trainer*innen beeinflussen unter anderem durch ihre Kommunikation, Körpersprache, Rückmeldungen, Erwartungen und den Umgang mit Fehlern das mentale Umfeld eines Athleten oder einer Mannschaft.

Das Buch gibt deshalb auch Trainern Impulse dafür, wie sie mentale Prozesse besser verstehen und Sportler in ihrer persönlichen Entwicklung unterstützen können.

Ja. Das Buch eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für erfahrene Sportler und Trainer.
Du musst keine Vorkenntnisse im Sportmentaltraining oder in der Sportpsychologie mitbringen. Die Inhalte werden anhand vieler Beispiele aus der Sportpraxis erläutert und können auf unterschiedliche Sportarten und Leistungsniveaus übertragen werden.

Die mentalen Fähigkeiten, um die es im Buch geht, sind sportartenübergreifend relevant.

Ob Fußball, Golf, Reitsport, Tennis, Wintersport, Motorsport, Kampfsport, Ausdauersport, Mannschaftssport oder E-Sport: Konzentration, Selbstvertrauen, hilfreiche Gedanken, Emotionsregulation und der Umgang mit Druck spielen in nahezu jeder Sportart eine Rolle.

Die 3. Auflage wurde stark überarbeitet. Das Buch verbindet aktuelle Inhalte mit praktischen Erfahrungen aus der jahrzehntelangen Arbeit mit Amateur- und Spitzensportlern sowie Trainerinnen und Trainern.

Die aktuelle Ausgabe umfasst 256 Seiten und ist im Motorbuch Verlag erschienen.

Nein. Sportmentaltraining ist nicht nur dazu da, Probleme zu lösen.

Es kann auch präventiv und leistungsorientiert eingesetzt werden, beispielsweise um Konzentration, Selbstvertrauen, Wettkampfroutinen, Zielsetzung oder den Umgang mit Druck systematisch zu entwickeln.

Mentale Fähigkeiten sollten möglichst bereits im Training aufgebaut und eingeübt werden – damit sie im entscheidenden Wettkampfmoment zur Verfügung stehen.

Ich habe mich eigentlich schon immer für Psychologie interessiert, wahrscheinlich seit meiner Scheidung. Mich hat interessiert, warum Menschen tun, was sie tun. Ich wollte mehr über menschliches Verhalten erfahren und darüber, wie unsere Gedanken beeinflussen, wie wir uns fühlen, wie wir handeln und wie wir mit anderen Menschen umgehen. Das war ursprünglich mein Interesse an Psychologie.

Gleichzeitig war Sport mein ganzes Leben lang ein sehr wichtiger Bestandteil meines Lebens. Als Selbstständige entschied ich mich für systemisches Coaching und Mental Coaching. Dabei stellte ich fest, dass ich sehr gerne mit Menschen im High-Performance-Bereich arbeite. Ich fühle mich in diesem Umfeld wohl.

Heute kann ich das tun, was ich liebe: mit Menschen arbeiten und ihnen helfen zu verstehen, wie ihr Gehirn funktioniert und wie mentale Prozesse ihre Performance beeinflussen können.

Sportler und Trainer setzen sich in der Regel ein Ergebnisziel (manchmal als Wunsch formuliert).
„Ich möchte diesen Wettkampf gewinnen.“
„Ich möchte den Gegner schlagen.“
„Ich muss bei diesem Turnier gut abschneiden.“
„Mich für das Finale qualifizieren“
„eine Medaille gewinnen“

Ich unterscheide verschiedene Ziel-Bereiche:

• Ergebnisziele
  → Was will ich erreichen?
  Ergebnisziele basieren auf dem Gewinnen und Erreichen von Ranglistenplätzen, Medaillen, usw.
• Leistungsziele
  → Was will ich im Vergleich zu mir selbst verbessern?
  Leistungsziele basieren auf Erfolgen und Meilensteinen im Spiel.
  Beispiele: „Dieses Jahr will ich meinen Wettkampfschnitt um zwei Ringe steigern!“ „Ich will meine Bestzeit unterbieten.“
• Prozess-, Handlungsziele: basieren auf Verhaltensweisen und Prozessen, über die du Kontrolle hast
  Beispiele: „Ich bleibe aktiv mit dem Blick auf dem Ball.“ „Ich halte mich an meine Routine zwischen den Sätzen.“ – alle Ziele sind unter deiner Kontrolle.
• Zwischenziele – Beispiel: „Ich qualifiziere mich für das Finale.“
• Endziele – Beispiel: „Ich bin Olympiasieger.“

Welche Ziele werden allgemein als die besten für die Leistung angesehen?
Du bringst deine beste Leistung, wenn deine Aufmerksamkeit auf bestimmte Prozesse gerichtet ist.

Erkennst du den Unterschied zu „Ich möchte dieses Spiel gewinnen.“ Wir alle möchten gewinnen. Und ich sage nicht, dass du das nicht als Ziel formulieren kannst.
Aber: Würdest du deine Aufmerksamkeit nicht lieber auf Dinge richten, die einen besseren ROI bringen?

Wie oft bist du schon mit zwei messbaren Prozesszielen in ein Spiel bzw. Saison gegangen? Wenn du das noch nie getan hast, könnte es sich lohnen.