Stress gehört zum Führungsalltag. Angesichts sich schnell wandelnder Gegebenheiten ist es heute wichtiger denn je, zu wissen, wie sich mit Stress umgehen lässt. Wir müssen lernen, ihn anzunehmen und abzubauen, um nicht aus der Balance zu geraten. Wie man unter Druck ruhig bleibt, ist neben Selbstvertrauen deshalb eine der wichtigsten Eigenschaften für Führungskräfte. Denn die Fähigkeit, mit seinen Emotionen bewusst umzugehen und unter Druck gelassen zu bleiben, wirkt sich direkt auf die eigene Performance aus. Und übrigens auch auf die Gesundheit: Forscher des US National Bureau of Economic Research fanden nämlich heraus, dass dauergestresste Topmanager schneller altern und damit auch früher sterben können. Stress trifft jedoch besonders die mittlere Führungsebene: Eine Studie der Hamburger Kühne Logistics University zu den Auswirkungen von Stress auf Führungskräfte weist nach, dass die Burnout-Neigung in jenen Hierarchieebenen am stärksten ist, die am wenigsten Einfluss nehmen können. Mit anderen Worten: Je mehr Kontrollerleben, desto größer die Selbstwirksamkeit, also das Gefühl, den Aufgaben und Erwartungen kompetent begegnen zu können, und das Machtgefühl, also die Möglichkeit der Einflussnahme. Das reduziert Stress.

Gelassen bleiben: Viele Manager stressen sich durch eigenen Leistungsanspruch

Oft sind es innere Stressfaktoren, die belasten: Eine Studie der Deutschen Gesellschaft für Projektmanagement und der TU München stellte fest, dass der überwiegende Teil der befragten Projektmanager, die mehrheitlich als Führungskräfte im Einsatz waren, am eigenen Leistungsanspruch (88 %) scheitert. Fast sechs von zehn Befragten fiel es schwer, abzuschalten und sich abzugrenzen. Vier von zehn Managern waren zudem nicht in der Lage, zu delegieren. Ein gutes Selbstmanagement, geprägt von mentaler und emotionaler Stärke, kann also erheblich dazu beitragen, den eigenen Stress zu reduzieren. Was also können Führungskräfte tun, um Stress gut zu bewältigen und vielleicht sogar zu reduzieren?

Gelassen bleiben: Unser Denken bestimmt den Umgang mit Stress

Unsere Gedanken, Überzeugungen und Lebensanschauungen, unser innerer Dialog mit uns selbst legen den Grundstein für unseren Umgang mit Stress. Je optimistischer diese Bausteine zusammengesetzt sind, desto stabiler wird unser Gerüst. Je pessimistischer, zwanghafter oder überfrachtet von zu hohen Erwartungen sie sind, desto eher neigen wir zu Stresssymptomen, Depressivität, Reizbarkeit und Belastungsreaktionen.

Passender Podcast: Strategien für mehr Gelassenheit unter Druck

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Es macht einen großen Unterschied, ob Sie sagen: „Das, was ich gerade getan habe, war gut.“ oder „Es war nicht schlecht.“ Negative Gedanken können die Struktur im Gehirn, unserer Steuerzentrale für den Körper, negativ verändern. Je häufiger durch Gedanken entstandene Verbindungen abgerufen werden, desto stabiler gestalten sie sich. Pessimistisches Denken kann sich also manifestieren und kontraproduktiv wirken. Bewusstes positives Denken lässt sich aber eben genauso nutzen, um neuronale Autobahnen im Gehirn zu bahnen und zu festigen. Angesichts beruflicher Herausforderungen können Sie klagen und negative Folgen fürchten, oder sich mental stärken, indem Sie sich sagen: „Ich schaffe das. Ich vertraue meinen Fähigkeiten und bin der Herausforderung gewachsen.“

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Wir leben in einer Zeit, die Sorgen und Ängste weckt und schürt. Wenn wir in sorgenvolle Gedankenkreisläufe verfallen, werden die angstbehafteten Gedanken stärker und drängender. Wir beginnen, unter den Gedanken zu leiden. Machen Sie sich klar: Ein Gedanke ist erstmal nur ein Gedanke, kein Fakt! Er wird bedeutsam, wenn wir ihn als bedeutsam bewerten. Es hilft nicht, ihn zu unterdrücken. Das gibt ihm erst recht Bedeutung. Aber es gilt, ihn nicht durch Bewertung zu einer befürchteten Tatsache zu erheben. Distanzieren Sie sich bewusst innerlich von drückenden Gedanken, die vor allem einen Effekt haben: Sie begünstigen eine emotionale und mentale Abwärtsspirale. Und das schürt Stress.

Weiterlesen: Auswege aus der Angst: In Krisenzeiten die Nerven behalten

Gelassen bleiben: Growth Mindset statt Stillstand: Der Glaube an die eigene Lernfähigkeit

Wenn Sie sich überfordert fühlen, weil Sie zu viel zu tun haben, sich über die Inkompetenz eines Mitarbeiters ärgern, frustriert sind, weil Ihr Flug gestrichen wurde, oder enttäuscht sind, weil Sie einen Auftrag nicht bekommen haben, ist es sehr einfach zu denken: Warum passiert das gerade mir? Um aber den Nutzen einer negativen Erfahrung zu erkennen und sie besser annehmen zu können, bringt es Sie weiter, wenn Sie sich fragen: Wofür passiert das für mich? Denn aus dieser Fragestellung entstehen Reflexionen, die Ihnen weiterhelfen: Ich habe gerade diesen wichtigen Auftrag verloren … was hätte ich anders machen können? Wo war mein blinder Fleck? Wo habe ich den Kunden nicht abgeholt? War ich bis in die Haarspitzen motiviert? Ich bin dankbar für diese Erfahrung, denn sie wird mich für den nächsten, größeren Auftrag, um den ich pitche, besser machen. Der verspätete Abflug sorgt dafür, dass ich erst um Mitternacht nach Hause komme. Was mache ich jetzt hier auf dem Flughafen mit der geschenkten Zeit? Ich könnte die zusätzliche Zeit in die Lektüre eines Buches investieren oder in lange aufgeschobene Telefonate mit Freunden oder in eine ausstehende Recherche für mein neues Projekt, die nächste Urlaubsreise usw.

Gelassen bleiben: Dankbarkeit ist der Schlüssel zu einer positiven Grundhaltung

Angesichts dessen, was sich derzeit in anderen Ländern ereignet, tut uns allen Dankbarkeit und Demut für das, was unser Leben angenehm macht, gut. Wir können uns in vielerlei Hinsicht glücklich schätzen. Wissenschaftlich ist längst belegt: Wer den Fokus auf die guten Dinge in seinem Leben richtet, schürt die eigene Zufriedenheit und das Glücksempfinden. Sich das Gute im Leben regelmäßig vor Augen zu führen, hilft fürs Selbstmanagement.

Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch, in dem Sie möglichst täglich, aber wenigstens drei Mal in der Woche, dokumentieren, was Ihnen an Gutem widerfahren ist – Begegnungen, schöne Momente, Lob, Dinge, die Ihnen Freude gemacht haben usw. Wenn Sie Ihr Tagebuch regelmäßig führen, werden Sie einen Wandel Ihrer Wahrnehmung hin zum Positiven feststellen. Dankbarkeit sollten Sie übrigens auch jenen entgegenbringen, die Sie in Ihrem Leben unterstützen, ob beruflich oder privat. Würdigen Sie das Engagement mit kleinen Gesten – ob mit Blumenstrauß, einer Kurznachricht oder schlichtweg Zeit, die Sie sich für den anderen nehmen. Fördern Sie ein positives Umfeld, auch das trägt zum Wohlbefinden bei.

Weiterlesen: Dankbarkeit ist eine unterschätze Kraft

Gelassen bleiben: Tief Luft holen statt flach atmen 

Zugang zu Entspannung und Gelassenheit bietet bereits unser Atem. In Stressphasen wird die Atmung schnell und flach, wir ziehen unmerklich die Schultern hoch. Lassen Sie die Schultern sinken, legen Sie die Hände auf den Bauch. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei langsam bis drei. Atmen Sie bewusst, langsam und gleichmäßig durch den Mund aus. Beim Einatmen hebt sich Ihre Bauchdecke, die Finger gehen leicht auseinander. Halten Sie den Atem für eine Sekunde an. Atmen Sie nun langsam wieder aus. Die Bauchdecke geht in den natürlichen Zustand zurück, die Finger berühren sich wieder. Achten Sie darauf, dass das Ausatmen deutlich länger dauert als das Einatmen, mindestens doppelt so lange. Wiederholen Sie das mehrere Male. Auf diese Weise regulieren Sie Ihren Herzschlag und beruhigen sich.

Gelassen bleiben: Erholung und Regeneration bedeuten Reset für Körper und Geist

Wer leistungsfähig und stressresistent bleiben will, braucht Regenerations- und Erholungsphasen. Im Alltag jenseits von Urlaub und Wochenenden bedeutet das regelmäßige Pausen zwischendurch und ausreichend Schlaf. Nach einer Studie der Bühler Max-Grundig-Klinik unter 1.000 Managern bringen es Führungskräfte im Schnitt nur auf fünf Stunden Schlaf pro Nacht. Das liegt nicht nur am späten Ins-Bett-Gehen, sondern vor allem an Ein- und Durchschlafproblemen. Der Grund sind häufig berufliche Belastungen. Diese werden durch den Schlafmangel nicht geringer, im Gegenteil: Die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit lässt nach, das Risiko von Erkrankungen steigt hingegen. Ein fataler Teufelskreis.

Weiterlesen: Schlaf – Mentale und physische Vorteile einer erholsamen Nacht

Achten Sie darauf, dass Sie bereits eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Medienkonsum verzichten. Verbannen Sie Handy, Tablet oder Laptop aus dem Schlafzimmer. Nehmen Sie lieber in der letzten Stunde, bevor Sie das Licht ausmachen, ein Buch in die Hand oder hören Sie entspannende Musik. „Leeren“ Sie vorm Einschlafen Ihren Kopf und entspannen Sie Ihren Körper: Legen Sie sich hin, die Arme neben Ihrem Körper, die Handflächen drehen Sie zur Decke, so dass sich auch die Schultern entspannen. Atmen Sie lang und tief in den Bauch hinein und dann entspannen Sie bewusst nacheinander alle Teile Ihres Körpers. Beginnen Sie bei den Füßen bis hinauf zum Gesicht. Spüren Sie zu jeder Körperregion und entspannen Sie sie, so gut es Ihnen möglich ist. Beim Kopf angekommen, regulieren Sie Ihren Atem nicht mehr, sondern lassen ihn einfach fließen. Die Gedanken, die Ihnen nun noch durch den Kopf ziehen, schauen Sie sich nur kurz an und schicken sie weiter. Lassen Sie sie vorbeiziehen wie Wolken am Himmel. Schenken Sie ihnen keine Beachtung mehr. Lassen Sie los. Lassen Sie Ihr Gewicht in die Matratze sinken und genießen Sie das Gefühl der Entspannung. Machen Sie diese Tiefenentspannung zu Ihrem abendlichen Ritual. Wem es gelingt, sich auszuruhen, der schöpft neue Kraft, gewinnt Energie und das wirkt sich positiv auf die Psyche aus.

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Gelassen bleiben: Rituale helfen, den Arbeitsstress zurückzulassen

Den Stress des Tages im Büro oder Homeoffice zu lassen, fällt nicht immer leicht. Was dabei helfen kann, ist ein Feierabend-Ritual: Stellen Sie sich vor, dass Sie mit dem Durchschreiten des Türrahmens Ihres Büros oder Arbeitszimmers alles, was gedanklich mit Ihrer Arbeit zu tun hat, in dem Raum zurücklassen. Das Passieren des Ortsschilds auf der Heimfahrt (oder das Betreten des Wohnzimmers im Homeoffice) ist für Sie ein Reminder für den „Feierabend-Check“: „Habe ich wirklich abgeschaltet oder stecke ich gedanklich noch in Vorfällen des Tages oder in Gesprächen mit Mitarbeitern oder Kollegen?“ Ist das der Fall, machen Sie einen Stopp auf dem Heimweg (oder verlassen Sie die Wohnung im Homeoffice) für einen flotten Spaziergang. Die Bewegung hilft fürs Abschalten, Sie bekommen den Kopf leichter frei – und kommen unbelastet von Arbeitsthemen zu Hause wieder an.

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Wir sorgen uns häufig um unsere Karriere, darum, sehr gute Eltern oder eine gute Freundin zu sein, um unsere Gesundheit und unser Guthaben auf der Bank und um vieles mehr – doch der Tag hat nur  24 Stunden. Wir können nicht allem und jedem immer und sofort gerecht werden. Statt sich überlastet zu fühlen und durch Gedankengänge den Druck noch zu erhöhen, lohnt es, sich darin zu üben, unter Druck gelassen zu bleiben – indem wir unsere mentale und emotionale Stärke trainieren, uns in Zuversicht üben und Stress bewusst entgegensteuern. Ich wünsche Ihnen gutes Gelingen dabei!

© Ihre Antje Heimsoeth

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Unternehmerin, Autorin, Mental Coach und Keynote Speaker
Antje Heimsoeth – Ihre berufliche Laufbahn begann Sie als Geodätin. Heute gehört Sie als Expertin für Mentale Stärke, Motivation, Leadership, Veränderung, Selbstführung und Spitzenleistungen und neunfache Buchautorin (Ihre Bücher finden Sie hier >>) zu den bekanntesten und einflussreichsten Mental Coaches im gesamten deutschsprachigen Raum. Sie wurde als „Vortragsrednerin des Jahres 2014“ und 2021, mit dem Award „Erfolgreiche Unternehmerin 2016“ und in 2017 mit TOP 100 Erfolgstrainer (durch das Magazin ERFOLG) ausgezeichnet. Bei Managern und Medien gilt sie als „renommierteste Motivationstrainerin Deutschlands“ (FOCUS).
Antje Heimsoeth besticht durch ihre Praxisfundierung, ihre gewinnende Art und ihre persönliche Leidenschaft für die Themen Mentale Stärke, Selbstführung und Motivation. Sie liefert Content vom Allerfeinsten und begeistert durch ihre Anschaulichkeit. Sie brennt für ihre Themen und ihre Kunden und das spürt ihr Gegenüber.