Die Kunst der Konzentration

Die Kunst der Konzentration - Antje Heimsoeth

Autor

Antje Heimsoeth

Datum

21. Mrz 2022

Na, wie lange haben Sie es heute geschafft, am Stück konzentriert zu arbeiten, ohne abgelenkt zu sein – vom Benachrichtigungston Ihres Handys, Gesprächen, Telefonaten, störenden Gedanken oder dem Unvermögen, die Konzentration länger aufrechtzuerhalten? Schlafmangel, digitale Nachrichtenflut, ständige Unterbrechungen – es gibt viele Faktoren, die Ihre Konzentration im Arbeitsalltag beeinträchtigen. Wussten Sie, dass viele Führungskräfte aufgrund von Ein- und Durchschlafproblemen nicht mehr als fünf Stunden Schlaf bekommen? Damit sind Konzentration und Leistungsfähigkeit, so haben es Mediziner der Max-Grundig-Klinik in Bühl herausgefunden, ungefähr so gut wie die eines Betrunkenen.

Damit nicht genug, ist unser ständiger Begleiter, das Smartphone, ein weiterer Performance-Bremsklotz. Schon dann, wenn es im Meeting oder auf dem Schreibtisch nur vor uns liegt, verringert es unsere kognitiven Fähigkeiten. Wissenschaftler der McCombs School of Business in Austin, Texas, stellten in einer Studie fest, dass die kognitiven Beeinträchtigungen, die ein Handy in Sicht- und Hörweite verursacht, jenen entsprechen, die Schlafmangel bei uns hervorruft. Die pure Präsenz des Mobiltelefons sei eine ständige Verlockung für unsere Aufmerksamkeit, so die Forscher. Fürs Widerstehen würden kognitive Fähigkeiten benötigt, die uns dann nicht mehr für das Bewältigen unserer Aufgaben zur Verfügung stünden. Mit anderen Worten: Auch wenn wir über die Versuchung triumphieren, verlieren wir trotzdem. Was unserer Konzentration dient, ist gezieltes Selbstmanagement. In diesem Blogartikel gehe ich darauf ein, wie Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit verbessern können.

Konzentration ist die Fokussierung aufs Wesentliche – doch es gibt viele Störfaktoren

Was genau verstehen wir unter Konzentration? Sie sei die Einengung der Gedankengänge auf einen Gegenstand, so definiert es Wikipedia. Hans Eberspächer, Pionier der angewandten Sportpsychologie, formulierte es noch genauer: „Sich auf das Wesentliche zu richten, auf das Gegenwärtige und dabei – bis auf die unterstützenden – alle inneren und äußeren Einflüsse auszublenden – das ist Konzentration. Man ist auf das Ziel und die optimale Handlung gerichtet.“ Wie kann uns dieser Zustand gelingen?

Die Konzentrationsfähigkeit betrifft sowohl die äußeren Sinne (Hören, Sehen, Tasten), die inneren Sinne (Tastsinn, Gleichgewichtssinn, Bewegungssinn) als auch die Steuerung der eigenen (unangepassten) einströmenden Gedanken und Gefühle (Ärger mit Mitarbeitenden, Dienstleistern etc.) sowie Druck, äußere Einflüsse, diverse Erwartungshaltungen, Anspannungen und Vorstellungen. Unsere Konzentration hängt also ab von unserem Wohlbefinden, von der Aufgabe, von der psychischen Verfassung, vom Können, vom Umfeld, vom eigenen Interesse und der intrinsischen Motivation.

Konzentrationsfähigkeit ist eine wesentliche Voraussetzung für Erfolg

Gutes Konzentrationsvermögen beginnt mit Ihrem Willen, denn es ist ein Akt der willentlichen Fokussierung eigener Aufmerksamkeit. Wenn Sie sich konzentrieren, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf ein Thema, einen Gedanken, ein Telefonat, eine Aufgabe oder ein Objekt. Dabei schließen Sie alle nicht damit zusammenhängenden Gefühle, Gedanken, Emotionen, Handlungen, Ideen oder Empfindungen aus. Wir lassen uns heute allzu oft ablenken, weil wir sehr empfänglich für Reize von außen sind. Als Folge bekommen wir meist das, was wir uns für diesen Tag als Ziel gesetzt haben, nicht vom Tisch. Die Fähigkeit, sich bei der Arbeit zu konzentrieren, ist eine wesentliche Voraussetzung für den Erfolg im Beruf. Gezielte Selbststeuerung, Selbstwahrnehmung, Selbstdisziplin und das Beherrschen mentaler Techniken helfen, sich mühelos konzentrieren zu können.

Tue, was du tust!

Machen Sie sich bewusst: Das Einzige, was wir wirklich beeinflussen können, ist unsere Gegenwart. Also sollten vor allem der Gegenwart unsere Aufmerksamkeit, Gedanken und Gefühle gehören – nicht der Vergangenheit und auch nicht der Zukunft. Grübeleien wie „Was wäre, wenn…“ oder „Hätte ich bloß…“ nützen den Aufgaben im Hier und Jetzt nichts. „Tue, was du tust!“ Dieser Satz aus dem Chinesischen birgt das ganze Geheimnis aller Konzentrationsübungen. Seien Sie ganz bei dem, was Sie gerade tun und lassen Sie keine Unterbrechungen zu, die durch gedankliches und emotionales Störfeuer oder durch äußere Störungen wie das schnelle Lesen einer Nachricht zwischendurch entstehen. Nachfolgend ein paar Tipps, wie Sie sich selbst die Konzentration erleichtern können:

Ablenkungen beseitigen

Verbannen Sie Smartphones aus den Konferenzräumen und Videomeetings. Definieren Sie Zeitfenster, in denen Sie Ihr Smartphone bei der Sekretärin oder im Flugmodus in der Schreibtischschublade oder in einem Safe parken. Sorgen Sie für einen aufgeräumten Schreibtisch und eine Umgebung, die Sie nicht durch Chaos ablenkt.

Ausreichend Schlaf

Das Smartphone gehört auch nicht ins Schlafzimmer. In der letzten Stunde vorm Schlafengehen sollten Sie keine digitalen Medien mehr nutzen, sondern ein Buch lesen, Tagebucheintragungen machen, das Licht dimmen oder einfach mit geschlossenen Augen Entspannungsmusik hören. Achten Sie darauf, dass Sie regelmäßig sieben Stunden oder mehr schlafen – in einem Raum, der nicht zu warm und gut gelüftet ist.

Aufräumen im Kopf

Reflektieren Sie am Abend den vergangenen Tag, notieren Sie Erfolgserlebnisse oder Dinge, für die Sie dankbar sind, in einem Tagebuch und dann räumen Sie mental auf. Gedanken, die zum Grübeln, Zweifeln, zur Sorge oder Unruhe anregen, wandern vor Ihrem geistigen Auge in einen mentalen Tresor, eine Schatzkiste oder in die Schubladen eines großen hölzernen Schreibtischs.

Kleine Pausen machen

Machen Sie alle 15 Minuten eine Atempause. Atmen Sie dann tief bis in den Bauch hinein. Die Ausatmung dauert mindestens doppelt so lange wie die Einatmung. Schließen Sie gerne dabei die Augen. Alle anderthalb bis zwei Stunden sollten Sie kleine Pausen von zwei Minuten einlegen, die Sie an einen anderen Ort führen (Raumwechsel oder ans Fenster treten), die eine andere Tätigkeit bedeuten oder in denen Sie bewusst an etwas anderes denken. Lüften Sie regelmäßig!

Ausreichend Trinken

Sie sollten täglich zwei bis drei Liter trinken. Vorzugsweise Wasser (mit Minze, Zitronen-, Orangenscheiben) in Raumtemperatur, ungesüßten Tee, wenig Kaffee. Versorgen Sie Ihr Gehirn mit ausreichend Wasser, das fördert die Konzentrationsfähigkeit. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass bereits ein Flüssigkeitsmangel von ein bis zwei Prozent des Körpergewichts die geistige Leistungsfähigkeit mindert. Und zwar nachhaltig: Am Folgetag des Flüssigkeitsmangels war die Leistungsfähigkeit der Probanden noch eingeschränkter.

Ausreichend Bewegung

Sport, Bewegung, Radfahren oder Spaziergänge sollten nach Möglichkeit Teil Ihres Tagesablaufs sein. Bewegung hilft, Stress abzubauen, auf andere Gedanken zu kommen, abzuschalten und stärkt Ihre Gesundheit und Immunsystem. Bewegung ist ein guter Ausgleich zu langen Tagen auf dem Bürostuhl, im Auto oder Flieger. Bewegen wir uns dabei in der Natur, haben die Eindrücke, die wir dabei mit allen Sinnen sammeln, auch noch eine beruhigende Wirkung auf uns. Nach der Bewegungseinheit fällt es Ihnen leichter, sich wieder auf eine Aufgabe zu konzentrieren.

Äußere Einflüsse abschirmen

Sind zu viele Menschen oder Maschinen, die störende Geräusche machen, um Sie herum bei der Arbeit, dann nutzen Sie bei Bedarf Kopfhörer, um Gespräche, Telefonklingeln, Maschinenlärm etc. auszublenden. Das hilft Ihnen, sich besser konzentrieren zu können. Wenn Sie die Kopfhörer am Ende des Arbeitstages ablegen, ist dies zudem wie ein Ritual, das den Feierabend einläutet.

Die Kunst der Konzentration - innere Bilder - Antje Heimsoeth

Nutzen Sie Ihre produktiven Phasen

Nicht jeder Mensch ist von 9 bis 17 Uhr wirklich produktiv. Das Homeoffice hat dazu geführt, dass das Erledigen von Aufgaben auch jenseits von Bürozeiten möglich ist. Je mehr Ruhe im Haus herrscht, umso leichter fällt die Konzentration. Arbeiten Sie, wenn Sie am produktivsten sind. Ich schreibe meine Blogartikel oder Manuskripte am Abend, wenn ich ungestört bin. Dann unterbrechen weder E-Mails, Online Meetings noch Anrufe mein Schaffen, das erhöht die Konzentrationsfähigkeit.

Mit Meditation den Geist trainieren

Fokussierung ist Übungssache. Achtsamkeitsübungen können dabei helfen. Malaika Mihambo, Olympiasiegerin 2021 im Weitsprung, meditiert regelmäßig, um den Fokus auf sich und ihre Fähigkeiten zu richten. Für Tennisstars wie Novak Djokovic oder Stefanos Tsitsipas gehört Meditation zur täglichen Routine. Sie helfe ihm, zusätzliche Energie zu tanken, seine Konzentration zu verbessern, den Fokus zu schärfen und sich zu erholen, so Djokovic.

Entwickeln Sie Willenskraft

Konzentration beginnt mit Ihrer Entschlossenheit, sich voll und ganz mit allen Sinnen einer Aufgabe zu widmen. Je willensstärker Sie sind, desto weniger erliegen Sie Ablenkungen und Störungen. Wenn Sie merken, wie Sie von Ihrer Aufgabe abschweifen oder empfänglich für äußere Reize sind, sagen Sie zu sich selbst: „Fokus!“ Machen Sie es zu Ihrem Signalwort für geballte Aufmerksamkeit, das Ihnen hilft, sich bewusst zu regulieren, wenn die Konzentration nachlässt. Auch ein von Ihnen ausgewähltes Symbol, das zum Beispiel an Ihrem Bildschirmrand klebt, kann ein visueller Konzentrationsanker sein.

Es lohnt sich, an seiner Konzentrationsfähigkeit zu arbeiten. Denn sie hilft uns bei der Arbeit nicht nur dabei, gut zu performen, sondern sie reduziert Stress und erhöht unsere Zufriedenheit mit der eigenen Leistung.

Gute Konzentration wirkt sich vielfach aus:

  • Sie sind in der Lage, schneller zu einer Entscheidung oder Lösung zu gelangen und Aufgaben effektiv und effizient zu erledigen.
  • Sie können Aufgaben schneller und mit größerer Kreativität erledigen. Das erhöht die Gesamtproduktivität.
  • Ihre Arbeitsqualität nimmt zu. Sie können Aufgaben mit weniger Fehlern und mehr Kreativität erledigen.
  • Sie reduzieren Ihren Stress im Alltag, weil Sie Ablenkungen bei der Arbeit keine Chance einräumen und Ziele erreichen.
  • Sie erkennen besser, welche Aufgaben Sie delegieren können anstatt alles selbst zu machen. Das verschafft Ihnen Raum für Strategieplanungen und Reflexion.

Keine Frage, Ihre Leistung steigert sich, wenn sich Ihr Konzentrationsvermögen steigert. Und das dürfte nicht nur Ihre eigene Zufriedenheit verbessern, sondern auch Ihre Perspektiven im Unternehmen. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung: Fokus – und dann Kurs auf Karriere!

© Ihre Antje Heimsoeth

Verwendete Quellen:
Adrian Ward et al.: „Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces AvailabLe Cognitive Capacity“, Journal of the Association for Consumer Research (vgl. Harvard Business Manager, Juni 2018, S. 15)
ManagerSeminare, Heft 192, März 2014, S.8
Eberspächer, Hans: Gut sein, wenn’s drauf ankommt – Die Psycho-Logik des Gelingens. Hanser, 2008, S. 146
Heimsoeth, Antje: Erfolg durch Selbstmanagement: Golf Mental, 1. Auflage 2014, S. 95
https://www.sportskeeda.com/tennis/news-novak-djokovic-says-meditation-is-one-main-points-daily-life-adds-glad-stefanos-tsitsipas

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