Wie man mit der Angst vor dem Krieg in der Ukraine umgeht

Wie man mit der Angst vor dem Krieg in der Ukraine umgeht

Autor

Antje Heimsoeth

Datum

02. Mrz 2022

Turbulente, anstrengende, frustrierende Corona-Jahre liegen hinter uns.
Gerade als wir dachten, dass wir endlich das Licht am Ende des Tunnels sehen würden – alle Covid-Beschränkungen sollen am 20. März 2022 (hoffentlich) enden – sehen wir uns plötzlich mit einer weiteren  noch schlimmeren Katastrophe konfrontiert, dieses Mal in Form eines Krieges in Europa. Nach den Ängsten und Sorgen durch die Pandemie sind wir nun noch einmal mehr gefragt.

Nach Wochen der Ungewissheit und gemischter Botschaften sind die russischen Streitkräfte letzte Woche in die Ukraine eingedrungen. Bei vielen von uns das das Gefühle von hilflosem Entsetzen, Ohnmacht, Angst, Verunsicherung und Traurigkeit ausgelöst. Solche erschütternden Nachrichten können unsere Gedanken und unser Verhalten auf subtile und dramatische Weise beeinflussen. Das wiederum kann in Erschöpfung oder Schlafstörungen münden.

Wenn Sie sich also angesichts der aktuellen Lage in der Welt besorgt und ängstlich fühlen, sind Sie nicht allein.
Leider erinnern uns solche Ereignisse oft daran, wie viele Umstände und Situationen, die die Gesellschaft beeinflussen, außerhalb unserer Kontrolle liegen. Auch wenn wir nicht in der Ukraine an vorderster Front stehen und es noch unklar ist, wie sich diese Ereignisse direkt auf unsere Wirtschaft und unser Leben auswirken werden, kann sich Angst und Stress, der durch die Nachrichten über diesen Ukraine Konflikt ausgelöst wird, in unseren täglichen Routinen, Gedanken und Verhaltensweisen niederschlagen.

Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, Ihren Ängsten zu begegnen (FACE) und Ihre negativen Gedanken zu bekämpfen. Sprechen Sie mit einem Therapeuten, Mental Coach oder einem verständnisvollen Freund, und nehmen Sie sich eine Auszeit von den Nachrichtenmedien. Denken Sie daran, dass Sie etwas nicht kontrollieren können, indem Sie sich darüber massiv Sorgen machen.

Tipps für den Umgang mit diesen Ängsten

„Ich habe zunehmend Angst und bin besorgt über die Ereignisse und die Möglichkeit eines Atomkriegs in Europa.“ erzählt mir eine Kundin. Haben Sie irgendwelche Tipps, wie man mit diesen Ängsten umgehen kann? Im Folgenden einfache Techniken, die Ihnen helfen, mit Angst umzugehen.

Viele Menschen haben gerade Angst. Diese Emotion zu haben, ist normal, und man sollte sich nicht selbst innerlich dafür bestrafen, dass man diese Emotion hat.

Eine der besten Möglichkeiten, mit diesen negativen Gefühlen umzugehen, ist, mit jemandem darüber zu sprechen, dem man vertraut. Wir alle brauchen „sichere“ Menschen in unserem Leben – Freunde, mit denen wir ehrlich kommunizieren können und offen über unsere Zweifel, Stress und Ängste sprechen können, ohne befürchten zu müssen, dass sie uns verurteilen oder uns das Gefühl geben, sich für uns zu schämen. Wenn Sie ein oder zwei solche Menschen kennen, rufen Sie sie an, treffen Sie sich auf einen Kaffee und erzählen Sie ihnen, wie Sie sich fühlen.

Wenn Sie tatsächliche körperliche Symptome von Angst verspüren – z. B. Kurzatmigkeit, Herzklopfen oder schwitzende Handflächen – sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

Wie wir unsere Stress-, Angstreaktion begrenzen können

Die Sorgen, ausgelöst durch den Ukraine Krieg, lassen sich nicht durch Selbstfürsorge allein aus der Welt schaffen. Keine Atemübungen, keine Meditation und kein positives Denken werden Putin umstimmen oder den Verlauf politischer Manöver ändern.
Aber wir können ändern, wie wir auf Umstände reagieren, die sich unserer Kontrolle völlig entziehen.

Wie düster die Schlagzeilen auch sein mögen, die Fähigkeit zu erkennen, was wir ändern oder teilweise ändern können, kann dazu beitragen, unsere Stressreaktion(en) zu begrenzen und uns vor einem angstmachenden Gedankenkarussell zu bewahren.

Wie man mit der Angst vor dem Krieg in der Ukraine umgeht - Antje Heimsoeth

Die gute Nachricht ist, dass wir selbst bestimmen können, wie wir auf andere und auf uns selbst reagieren – auch in Zeiten wie diesen.

Selbstgespräche

Haben Sie schon einmal bewusst auf Ihre inneren Stimmen gehört? Wer spricht da in und mit Ihnen? Reden Sie sich gut in diesen belastenden Zeiten oder bestimmen Befürchtungen und Sorgen Ihren inneren Dialog? Welcher Natur sind Ihre Selbstgespräche? Unterstützen Ihre inneren Stimmen Sie oder behindern sie Sie? Kommen Sie schnell ins Grübeln?

Es lohnt also, sich bewusst mit den eigenen Gedanken auseinanderzusetzen. Wir können jeden Tag neu und anders denken und so ein positives Lebensgefühl und Freude in uns erzeugen. Voraussetzung hierfür ist, dass wir uns unserer Gedanken und der Wirkung bewusst werden. Machen Sie sich bewusst, wie Sie über sich, über die Ereignisse, aber auch über Ihr bisheriges Leben und Ihre Talente, Werte und Eigenschaften denken. Denken Sie daran, dass der Gedanke an das Thema, das Ihnen Angst macht, Ihre Angst noch verstärkt.

Mir hilft die Affirmation: „Ich bin dazu bestimmt in Frieden zu leben.“ Der Gedanke resoniert in mir.

Weiterlesen: Die Kraft der Affirmationen

Raus in die Natur!

Die Bewegung in der Natur hilft. Sie beruhigt uns, lenkt den Fokus weg von der negativen Emotion. Wer in die Landschaft schaut, sorgt für langsamere Hirnstromschwingungen. Stattdessen steigen die Stimmungshormone. Halten Sie einen Moment inne, betrachten Sie den Himmel und die Wolken oder das Spiel der Blätter in einem Baum und atmen Sie dabei tief in den Bauch.

Atemübung (Stressabbau, Entspannung)

  • Wenn Sie mögen, die Augen schließen. Durch die Nase einatmen, durch den leicht geöffneten Mund ausatmen.
  • Beim Einatmen die Zunge hinter die oberen Zähne an den Gaumen legen.
  • Beim Ausatmen Zunge fallen lassen.
  • Die Aufmerksamkeit auf den Atem lenken. Es hilft, die Anzahl der Atemzüge mitzuzählen.
  • Nun das Ausatmen verlängern: Immer etwas mehr, bis das Ausatmen etwa doppelt so lange dauert wie das Einatmen.
  • Beim Ausatmen vorstellen, wie alles Belastende, Negative ausgeatmet wird.
  • Das Ausatmen mit der Affirmation „Ich lasse los“ verstärken.

Die 5-4-3-2-1-Methode

… ist eine Technik, mit der man Emotionen regulieren und Gedankenkreisen stoppen kann. Die Technik wird auch in der Traumatherapie verwendet und nennt sich 5-4-3-2-1-Methode.

Man beginnt damit 5 Dinge zu benennen, die man sieht.
4 Dinge, die man hört,
3 Dinge die man „spürt“ (Körperempfindungen z.B. warme Sonne auf der Haut, harte Stuhllehne im Rücken)
2 Dinge, die man schmeckt.
1 Ding, das man riecht.

Die Technik ist super.

Sich die Angst von der Seele schreiben

Schreiben Sie alles auf, was ihnen Angst macht, und das ungefiltert. Das verschafft Erleichterung und Klarheit.

Sich Gutes tun

Bereiten Sie sich selbst eine Freude. Stellen Sie Blumen in die Vase, trinken Sie etwas Leckeres, z.B. einen heißen Kakao oder guten Tee, gehen Sie spazieren mit einer Freund*in, …
Finden Sie mindestens drei bis fünf Dinge, die Ihnen Freude bereiten.

Weiterlesen: Auswege aus der Angst

Begrenzen Sie Ihren Medienkonsum

Ich glaube der Umgang mit negativen Nachrichten (von denen wir einfach zu viel konsumieren) sollte deutlich bewusster und überlegter sein als er vielleicht aktuell bei vielen Menschen ist.

Vermeiden oder reduzieren Sie die Zeit, die Sie mit Nachrichten und sozialen Medien verbringen, insbesondere vor dem Schlafengehen, und beschränken Sie sich auf Informationsquellen, die klare Fakten bieten.

Weiterlesen: Digital Detox – Vom Online- in den Offline-Modus

Versuchen Sie stattdessen, ein Buch zu lesen oder Musik zu hören, die Ihnen ein positives Gefühl vermittelt.

Wie man mit der Angst vor dem Krieg in der Ukraine umgeht - Optimismus - Antje Heimsoeth

„Zum Optimismus gibt es keine vernünftige Alternative“. (Karl Popper)

So sehr, wie Sie sich mittels Ihrer Gedanken in einen sorgenvollen Zustand bringen können, können Ihre Gedanken Ihre Stimmung auch positiv beeinflussen. Wer an Schönes denkt und positive Botschaften bewusst wahrnimmt, kann sich in eine gehobene Stimmung versetzen. Das zeigt ein Versuch des amerikanischen Psychologen Emmett Velten: Zwei Gruppen von Versuchspersonen erhielten Kartenstapel mit Botschaften. Während die eine Gruppe einen Stapel mit aufbauenden Botschaften vor sich hatte, die von Karte zu Karte positiver wurden, bekam die andere Gruppe neutrale Botschaften. Die Probanden sollten die Karten laut vorlesen. Am Ende des Stapels bat Velten seine Probanden, ihre Stimmung zu beschreiben. Die Gruppe, die die positiven Botschaften laut gelesen hatte, war im Gegensatz zur zweiten Gruppe in guter Stimmung. Das Experiment ist von zahlreichen Psychologen später wiederholt worden. Der Einfluss positiver Botschaften war immer derselbe. Wurden die Probanden darüber hinaus aufgefordert, so zu reden, als ob sie glücklich wären, veränderte das die Stimmung ebenfalls positiv (Corssen und Tramitz, 2014).

In die Podcastfolge „Optimismus lernen“ reinhören >>

Optimismus bedeutet nicht, naiv zu sein.
Optimismus auch nicht, eine rosarote Brille aufsetzen zu müssen. Optimismus bedeutet nicht, Dinge positiv zu sehen, wenn sie nicht positiv sind. Optimismus bedeutet, Sie können negativen Gedanken einfach Ihre Aufmerksamkeit entziehen. Das bedeutet natürlich nicht, dass sie dann nicht mehr da sind.
Positives Denken bedeutet nicht, alles Negative einfach auszublenden
Optimismus hat nichts mit Fahrlässigkeit, der Verleugnung der Realität oder von Gefahren zu tun.
Optimismus verändert das Denken und das Handeln.
Optimismus lernen bedeutet, eine positive Einstellung zum Leben zu entwickeln
Optimismus ist Vertrauen in die Zukunft, der Glaube, dass die Dinge gut und positiv sein werden.

Wie man mit der Angst vor dem Krieg in der Ukraine umgeht - Optimismus - Antje Heimsoeth

Einander helfen und zusammenstehen

„Versuchen im Kleinen oder auch Großen zu helfen. Das erhöht die Selbstwirksamkeit, steigert die eigene Resilienz und zeigt, dass wir auch in unfassbaren Situationen gemeinsam einen Beitrag leisten können.“ empfiehlt Prof. Dr. Judith Mangelsdorf auf LinkedIn.

Halten wir im Kleinen zusammen, in positiver Gemeinschaft. In der Hoffnung, dass diese Haltung wie ein Stein, den ich ins Wasser werfe und Kreise bildet, auf die Gesellschaft übergreift. Wir haben als Menschen die Verantwortung, in den Gruppen, in denen wir leben, wirksam zu sein um die Welt ein bisschen besser zu machen.

Ich wünsche Ihnen allen heute: Frieden.
© Ihre Antje Heimsoeth

Antje Heimsoeth, Jahrgang 1964. 2003 gründete Sie als Vermessungsingenieurin ihr eigenes Unternehmen – Heimsoeth Academy. Sie coacht und trainiert als Business-, Mental- und Performance Coach Führungskräfte, Unternehmer, Vorstände, Politiker und Wirtschaftspersönlichkeiten. Heimsoeth gehört zu den bekanntesten Mental Coaches im deutschsprachigen Raum.
Außerdem bespricht sie regelmäßig in ihrem Podcast „Mentale Stärke, Erfolg, Mentale Gesundheit“ Themen aus ihrem Fachgebiet.

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