Übungen und Tipps, um mentale Stärke zu trainieren

Übungen und Tipps, um mentale Stärke zu trainieren - Antje Heimsoeth

Autor

Antje Heimsoeth

Datum

07. Jun 2021

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Topathleten und Führungskräfte haben ein gemeinsames Ziel: besser zu sein als ihre Mitbewerber und Gegner. Wo der Erfolgsdruck hoch ist, ist der Kopf ein entscheidender Faktor über Sieg oder Niederlage. Mentale und emotionale Stärke ist eine der wesentlichen Voraussetzungen für Bestleistungen. Wer mentale Techniken beherrscht, findet auch in Stresssituationen seine innere Ruhe, ist belastbarer und kann seinen Erfolg zielsicher lenken. Was bei vielen Spitzensportlern mittlerweile zur Saison- und Wettkampfvorbereitung zählt, kann auch Führungskräften dienen, um sich und ihr Team auf gesunde und positive Weise zu Höchstleistungen zu motivieren.

Mentales Training
Mentales Training befasst sich mit dem geistigen Zustand (lat. „mens“ = Geist, Verstand, Intellekt).  Dr. Hans Eberspächer, Professor für Sportpsychologie“, spricht von einem „planmäßig wiederholten, systematischen, bewussten und kontrollierten Optimieren von Vorstellungen des Eigenzustands, einer Handlung oder eines Weges ohne gleichzeitige praktische Ausführung“ („Mentales Training. Das Handbuch für Trainer und Sportler“, 2004, S. 73). Das Unterbewusstsein wird sozusagen darauf programmiert, eine bevorstehende Situation erfolgreich zu meistern. Und da das Unterbewusstsein grundsätzlich jede Information akzeptiert, die es erhält, können wir viel dazu beitragen, dass es „gut“ konditioniert ist.

Besondere Herausforderungen im Job wie Präsentationen oder schwierige Verhandlungen lassen sich ebenso mit mentalen Techniken vorbereiten und bewältigen. Fakt ist: Wer mental und emotional stark ist, kann sein Potenzial ungeachtet aller Widrigkeiten und Störungen von innen und außen voll ausschöpfen. Erfolgreiche Menschen – ob Manager oder Athlet – sind vor ihrem realen Erfolg bereits im Kopf Gewinner. Sie erreichen ihre Ziele kraft ihrer Gedanken und inneren Bilder, dank ihres Muts, ihrer Disziplin und ihrer Entschlossenheit. 


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So trainieren Sie mentale Stärke

Die Vision als Leitstrahl zum Ziel
Dass Ziele im Management der Treiber jeden Tuns sind, ist bekannt. Doch wie diese Ziele definiert, formuliert und kommuniziert werden, ist eine hohe Kunst. Löw beherrscht sie formvollendet. Als Trainer schuf er lange vor 2014 eine Vision, aus der das ehrgeizige und motivierende Ziel „Wir wollen Weltmeister werden!“ entstand. Ein Ziel, dem er alles unterordnete und für das er nichts dem Zufall überließ. Mit Etappenzielen definierte er Meilensteine, die gleichzeitig Prüfstein und Motivationsschub fürs Team waren. Durch individuelle Ziele legte Löw Potenziale frei. Wie gut das funktioniert, konnten wir im WM-Finale 2014 erleben, als er Mario Götze vorm entscheidenden Tor mit auf den Weg gab: „Zeig der Welt, dass du besser bist als Messi!“

Ziele für mehr Erfolg
Kennen Sie Ihre Ziele? Nicht nur Ihr Urlaubsziel, sondern auch Ziele im Sport, im Beruf, für Ihre Gesundheit, für Ihre Familie? Wenn ich Sie bitte, mir diese näher zu erläutern, haben Sie eine Antwort parat? Wer keine Ziele hat, kann nirgendwo ankommen, kann keine konkreten Pläne verfolgen und seltener Erfolge verbuchen, was sich wiederum auf das Selbstvertrauen und den eigenen Energiehaushalt auswirkt.

Mit positiven, realistischen, sinnesspezifisch konkreten, zeitlich fixierten, aktiven, überprüfbaren, interessanten, individuellen und visionären Zielen  überwinden wir unsere Bequemlichkeit, sind motivierter, übernehmen Verantwortung für uns und unser Leben.

Weiterlesen: Ziele setzen und erreichen

Übungen und Tipps, um mentale Stärke zu trainieren

Die Welt ist, wie Sie sie sich denken
Wir erschaffen unsere Realität selbst. – Das haben Sie sicherlich schon oft gehört. Ja, es stimmt! Wir denken zum Beispiel, wir seien nicht gut genug im Job oder auf dem Golfplatz und fühlen uns mit der Zeit immer schlechter. Das beeinflusst unser Verhalten, bis sich unsere persönliche „Wahrheit“  bestätigt. Der Unterschied zu erfolgreichen Menschen ist: Verlierer spielen in Gedanken stets das eigene Versagen durch. Die Bilder, die dazu im Unterbewussten abgespeichert werden, haben die Tendenz, sich zu erfüllen – nach dem Prinzip der selbsterfüllenden Prophezeiung.

Sieger denken anders
„Ändere deine Gedanken und dein Leben ändert sich“. Dieser Satz weckt bei vielen Menschen zwiespältige Gefühle – es klingt zu einfach, um wahr zu sein. Aber wären Spitzensportler wie Becker, Schumacher, Kahn und viele andere so erfolgreich geworden, hätten sie wie ein Verlierer gedacht? Athleten lernen, dass negative Gedanken u.a. zu Muskelverspannungen und inneren Verspannungen führen, den Bewegungs- und Atemfluss hemmen und evtl. zu leichten Schmerzen führen. Gedanken bewirken im Körper Reaktionen, können uns verkrampfen und entspannen lassen. Positive Gedanken, positive Wörter und Lachen lockern die Muskulatur und führen zu einer veränderten Sicht der Dinge.

„Der Kampf um den Sieg wird per Selbstgespräch geführt“ (Hans Eberspächer)
Das Wort Affirmation (= positives Selbstgespräch) beinhaltet das lateinische Wort „firmare“, was so viel bedeutet wie „festigen, verankern“. Eine Affirmation ist ein bejahender,  bekräftigender Satz, der – oft genug wiederholt – die Kraft hat, Überzeugungen zu verändern.

Filtern Sie jene Selbstgespräche aus vergangenen Herausforderungen – aussichtslose, leichte wie schwierige – heraus, die am besten geeignet waren, sich zu beruhigen und zu entspannen bzw. erfolgreich zu handeln und positive Konsequenzen auf Ihre Leistung hatten. Daraus leiten Sie kurze Sätze mit positiven, bejahenden Formulierungen, einfach, eingängig, leicht auszusprechen und leicht zu wiederholen, ab, die Sie sich auf mobilen Erinnerungshilfen wie Haftzetteln oder Ihrem Smartphone (als Hintergrundbild) notieren können. Je öfter Sie darauf schauen, umso besser speichert Ihr Unterbewusstsein die Botschaft ab.

Weiterlesen: Affirmationen, positive Selbstgespräche, der innere Dialog

Kopfkino, Visualisieren
Eine zentrale Technik im Mentaltraining ist die Visualisierung. Im „Kopfkino“ stellen Sie sich zum Beispiel eine anstehende Präsentation so erfolgreich wie möglich vor. Erleben Sie Ihr Ziel, die perfekt verlaufende Präsentation, lebendig und emotional, konkret mit Ihren fünf Sinnen (sehen, hören, fühlen, riechen, schmecken). Spüren Sie körperlich und mental, wie gut sich diese Situation anfühlt. Visualisiert werden kann übrigens alles. Möglicherweise gibt es notorische Kritiker im Plenum oder Ihr Vortrag wird kurzfristig verschoben. Wie Sie in so einem Fall gelassen bleiben, auch das durchdenken Sie vorab. Es gilt, mit der Kraft der Vorstellung Situationen optimal zu meistern, die beste Leistung abrufen zu können.

Weiterlesen: Ziel-/Erfolgsvisualisierung – Kopfkino, Tagträume

Mit Ängsten auseinandersetzen
Haben Sie Angst zu versagen? Trauen Sie sich eine Aufgabe nicht zu? Was könnte schiefgehen?

„Treffen Sie niemals Entscheidungen, die auf Angst basieren. Treffen Sie Entscheidungen auf der Grundlage von Hoffnung und Möglichkeit. Treffen Sie Entscheidungen auf der Grundlage dessen, was geschehen sollte, und nicht auf dem, was nicht passieren sollte.“ Michelle Obama

Angst spielt eine sehr wichtige Rolle in den Überlebensmechanismen, die unseren Entscheidungsprozess beeinflussen.
Angst lebt in uns allen. Als Mental Coach begleite ich Menschen dabei, dass sie ihren „richtigen“ Weg finden und sie sich ihren Ängsten stellen. Ich höre zu und rege zum Nachdenken an, was möglich und erreichbar ist!

Es braucht viel Kraft, um dies zu tun – aber es lohnt sich. Kleine Schritte, die jeden Tag unternommen werden, können uns von Ängsten und Unsicherheiten befreien. Wir haben mehr (innere) Macht, als wir glauben. Wir können ändern, wie wir denken. Wir dürfen freundlich zu uns selbst sein.

Weiterlesen: Auswege aus der Angst

Beruhigen
Überlegen Sie sich, wie Sie genau die Zeit vor einer Herausforderung, z.B. einer Rede, gestalten und verbringen wollen. Dem einen hilft gegen die Nervosität Bewegung an der frischen Luft, in der Natur, eventuell mit Musik auf den Ohren. Überlegen Sie sich, ob Sie noch Atem- oder Entspannungsübungen machen wollen, denn Atmung in Verbindung mit einem Ruhebild oder „Schöner Ort“ genannt reduziert die Anspannung. Also: durch die Nase ein-, durch den leicht geöffneten Mund ausatmen. Bis in den Bauch atmen, sodass sich beim Einatmen die Bauchdecke wölbt und beim Ausatmen wieder senkt. Achten Sie insbesondere darauf, dass das Ausatmen fast doppelt so lang ist wie das Einatmen. Sie können das Ganze noch erweitern dadurch, dass Sie beim Ausatmen sich denken: Ich lasse los. Oder: Ich lasse meine Nervosität los.
Oder Sie klopfen Thymusdrüse in Verbindung mit einer Affirmation (positives Selbstgespräch), zum Beispiel: „Ich bin konzentriert“, „Ich bin bestmöglich vorbereitet.“

Weiterlesen: Lampenfieber überwinden – mutig auftreten

Übungen und Tipps, um mentale Stärke zu trainieren

Arbeitsstress auf der Arbeit lassen
Ein Hindernis auf dem Weg ins Ziel ist nicht selten der Arbeitsstress.

Leg ihn ab, wenn du das Büro verlässt. Entwickle Gedankenrituale, um die Sorgen hinter dir zu lassen. Auch Sport direkt nach der Arbeit kann helfen, den Stress abzubauen.

Wenn Sie Hilfe bei etwas benötigen, egal wie unbedeutend oder belanglos es scheint, zögern Sie nicht, um Hilfe zu bitten. Sie werden überrascht sein, wie viele Menschen und Freunde zur Verfügung stehen. Dies können spirituelle Führer, medizinische oder psychologische Fachleuten, Mental Coaches, Lebensgefährte, Familienangehörige, Nachbarn, Freunde und Kollege sein.
Mit jemandem an deiner Seite, der an Sie glaubt wird es leichter. J

Weiterlesen: Stress – Was tun

Übungen und Tipps, um mentale Stärke zu trainieren

Fazit zur mentalen Stärke
Integriere diese Übungen in deinen Alltag. Eine chinesische Weisheit lautet: „Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden zu Worten. Achte auf Deine Worte, denn sie werden zu Handlungen. Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden zu Gewohnheiten“.

Viel Erfolg!
Ihre Antje Heimsoeth

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