30 Mental Hacks, die Ihre mentale Stärke und Positivität steigern

30 Mental Hacks, die Ihre mentale Stärke und Positivität steigern

Autor

Antje Heimsoeth

Datum

26. Mai 2021

Wie Sie widerstandsfähiger werden und sich auf den Erfolg vorbereiten können

Was machen Sie, wenn Sie einen schlechten Tag haben?
Wie bringen Sie Ihr Gehirn in einen besseren Zustand?

Im Folgenden sind 30 Mental Hacks, mit denen Sie sich in einen positiveren Zustand versetzen können.

#1 Verabschieden Sie sich aus der Opferrolle, kommen Sie ins Tun!
Setzen Sie sich kleine, erreichbare Mikroziele (Wochen-, Monatsziele) – im Sport, in der Kontaktpflege, im Familienleben, im Job. Schöpfen Sie Zuversicht aus dem Erleben, diese Ziele am Ende der Woche erreicht zu haben. Genießen Sie die Freude darüber und gewinnen Sie mit der Zielverfolgung Kontrolle zurück, die uns derzeit in der Krise abhanden zu kommen droht. Das schenkt Zufriedenheit.

#2 Glücksmomente sammeln
Sammeln Sie Ihre persönlichen Glücksmomente, in einem Tagebuch oder in Form eines Fotobuchs, das Sie mit Momentaufnahmen des Glücks im Lockdown füllen – die ersten Frühblüher am Wegesrand, das Erleben des Sonnenaufgangs in den Bergen, der Spaziergang an der Mangfall, der neu gestaltete Lieblingsplatz in der Wohnung …

#3 Zuversicht bekommen
Sorgen Sie dafür, dass andere Ihnen nicht die Zuversicht erschweren. Manche Mitmenschen meinen, uns zu helfen, indem sie unsere Sorgen abtun, unaufgefordert Tipps geben oder uns Verantwortung abnehmen. Doch das erzeugt eher das Gefühl, nicht wirklich verstanden zu werden und verstärkt sogar das Empfinden eines Kontrollverlusts. Helfen Sie Ihrem Körper dabei, eine starke Stütze für die Psyche zu sein. Achten Sie auf gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und genügend Pausen im Alltag. Und seien Sie sich selbst eine hilfreiche Ratgeberin, mit der Kraft von Affirmationen. Formulieren Sie unterstützende Selbstinstruktionen wie „Ich vertraue mir und meinen Fähigkeiten.“ oder „Ich bin dankbar für ….“.
Denn Zuversicht ist kein Zufallsprodukt, sondern eine Entscheidung. Und eines ist gewiss: Auch die größte Krise hat ein Ende.

#4 Vermeiden Sie es eine Entscheidung zu treffen, wenn Sie sehr emotional oder sehr müde sind
Erkennen Sie, wenn Sie sehr emotional sind. Wenn Sie sich in diesem Zustand entscheiden, berücksichtigen Sie möglicherweise nicht alle Blickwinkel. Analog dazu neigen Sie dazu, den Weg des geringsten Widerstands zu gehen, wenn Sie müde sind.

#5 Fragen Sie sich jeden Tag: Bringt mich das, was ich jetzt gerade tue, meinem Ziel näher?
Und hinterfragen Sie kritisch: Wofür vergeude ich Zeit oder wofür vergeuden wir im Team Zeit? Gerade bei der Beantwortung dieser Frage gilt es, radikal zu sein – sowohl sich selbst als auch Mitarbeitern gegenüber. Jegliches Tun und Handeln sollte aufs Ziel ausgerichtet sein. Der Fokus zählt.

#6 Mut zum Kurswechsel
Es ist wichtig, gesetzte Ziele und geplante Wege zwischendurch zu überprüfen, ggf. zu aktualisieren und anzupassen oder gar neue Ziele zu formulieren. Ziele sind nicht in Stein gemeißelt. Ist es noch das, was ich erreichen will oder haben sich die Rahmenbedingungen verändert? Ist eine Neuausrichtung nötig geworden? Wenn Sie von A nach B segeln und vor Ihnen eine kleine Insel auftaucht, die nicht in Ihrer Seekarte vermerkt ist, was tun Sie dann? Am errechneten Kurs festhalten, auf die Insel zuhalten und Schiffbruch erleiden? Oder korrigieren Sie Ihren Kurs und nehmen nach Umschiffen der Insel wieder Ihr geplantes Ziel ins Visier? Der Bestsellerautor Paulo Coelho sagt: „Es ist richtig, wenn wir uns im Leben Ziele setzen, aber die Wege, die zu unseren Zielen führen, können manchmal erheblich von dem abweichen, wie wir uns das vorgestellt haben“ (Kahn, 2010).

#7 Neid überkommt uns, weil wir den oder die anderen größer machen als uns selbst.
Ob wir wollen oder nicht, beim Betrachten der Bilder, die andere in den sozialen Netzwerken posten, gleichen wir das fremde Leben gegen das eigene ab. Wo war er oder sie im Urlaub? Auf welchem Event war er oder sie eingeladen? War ich dort auch schon mal? Wäre ich dort auch gerne gewesen? Was habe ich stattdessen gemacht? Diese Vergleiche nagen am Selbstbewusstsein, wenn wir das Gefühl haben, nicht mithalten zu können. Neid überkommt uns, weil wir den oder die anderen größer machen als uns selbst. Wenn wir andere er- oder überhöhen, machen wir uns selbst gleichzeitig klein. Werden Sie sich in solchen Momenten besser der eigenen Einzigartigkeit bewusst: Was genau macht Sie aus? Worin liegen Ihre besonderen Stärken, Fähig- und Fertigkeiten? Was haben Sie bereits erreicht?

Weiterlesen: FOMO: Die Last mit dem Leben anderer

#8 Schaffen Sie sich eine imaginäre Schatztruhe!
Schreiben Sie sämtliche persönlichen Schätze auf und finden Sie für jeden Begriff ein passendes Symbol. Legen Sie diese Schätze anschließend einzeln in eine Schatztruhe, die Sie sich vor Ihrem geistigen Auge vorstellen. Malen Sie sich diesen besonderen Platz möglichst genau aus – angereichert mit Gold und glitzernden Edelsteinen. Ihre Schatztruhe steht Ihnen von nun an immer zur Verfügung, wenn Sie an sich selbst zweifeln oder neidisch auf jemanden sind. Holen Sie sich geistig dann einen Gegenstand als Anker aus der Schatztruhe – zum Beispiel die Krone, die vielleicht für Ihre innere Größe und Würde steht.

#9 Wasser trinken
Wenn Sie sich träge oder unkonzentriert fühlen, kann dies daran liegen, dass Sie dehydriert sind. Trinken Sie genug Wasser und Ihr Gehirn wird seine beste Leistung erbringen.

#10 Machen Sie häufige Pausen
Verwenden Sie einen Pomodoro-Timer, um Ihren Tag in Segmente aufzuteilen. Stehen Sie alle 20 oder 30 Minuten auf und bewegen Sie sich. Ihr Energieniveau steigt und Sie werden eine bessere Leistung erzielen, wenn Sie dies tun.

#11 Der größte Motivationskiller: das Müssen.
Statt einer vermeintlichen Verpflichtung nachzugehen, lieber denken: ‚Ich werde das tun‘ oder ‚Ich will das erledigen‘. So haben Sie nicht das Gefühl, sich zu etwas zu zwingen.“

#12 Innere Stärke
Ein erster Schritt zu mehr innerer Stärke ist, sich den Ist-Zustand vor Augen zu führen. Sich zu fragen: Wo stehe ich? Wohin will ich? Welche Ziele, Beziehungen oder Dinge sind mir am wichtigsten? Wofür lohnt es sich, täglich aufzustehen? Wie dringend ist mein Wunsch nach Veränderung? Wie gehe ich mit Niederlagen und Fehlern um? Wo liegen meine Stressquellen?

#13 Die Welt ist, wie Du sie Dir denkst
Wir erschaffen unsere Realität selbst. – Das haben Sie sicherlich schon oft gehört. Ja, es stimmt! Wir denken zum Beispiel, wir seien nicht gut genug im Job oder auf dem Golfplatz und fühlen uns mit der Zeit immer schlechter. Das beeinflusst unser Verhalten, bis sich unsere persönliche „Wahrheit“  bestätigt. Der Unterschied zu erfolgreichen Menschen ist: Verlierer spielen in Gedanken stets das eigene Versagen durch. Die Bilder, die dazu im Unterbewussten abgespeichert werden, haben die Tendenz, sich zu erfüllen – nach dem Prinzip der selbsterfüllenden Prophezeiung.

30 Mental Hacks, die Ihre mentale Stärke und Positivität steigern

#14 Die Kraft der positiven Gedanken, positive Selbstgespräche (Affirmationen)
Ich empfehle Ihnen, einen wohlwollenden inneren Dialog mit sich zu führen. Statt sich mit einer Negativ-Überzeugung wie „Ich bin nicht gut genug“ zu hemmen, kann man sich mit dem bejahenden Satz „Ich glaube an mich und meine Möglichkeiten“ motivieren. „Wenn Sie eine positive Affirmation zu einem Ohrwurm werden lassen, desto wirkungsvoller“. (Quelle: Antje Heimsoeth. Mentale Stärke. Was wir von Spitzensportlern lernen können. C.H. Beck)

Weiterlesen: Der innere Dialog & Affirmationen

#15 Negatives umformulieren
Es gibt im Mentaltraining effektive Methoden, das Geplapper im Kopf zu stoppen, die Gedanken zu überprüfen und bewusst das Denken in neue, positive Bahnen zu lenken.

„Ich kann nicht, ich schaff ´das nie, das ist zu schwer…“

  • Gedanken-Stopp Technik
    Unterbrechen Sie sich: Ein lautes, energisches oder gedachtes „Stopp!!!“, dazu mit dem Fuß aufstampfen oder/und sich ein Stoppschild vor dem inneren Auge vorstellen.
  • Die Vorstellung auf eine angenehme Situation oder Erfolgserlebnis richten, und das in allen Details über unsere fünf Sinne.
  • Und die Gedanken positiv umformulieren, z.B.: „Ich fühle mich mental stark.“ –   „Ich vertraue meinen Fähigkeiten und glaube an mich.“

So lassen sich auch nach und nach negative, einschränkende Glaubenssätze entkräften und umformulieren, z.B.:  „Mit Geld konnte ich noch nie gut umgehen“.  Daraus wird etwa: „Ich habe eine positive Einstellung zu Geld.“

#16 Ein unterstützendes Umfeld ist ein wichtiger Nährboden für Erfolg.
Spitzensportler*innen planen daher ganz bewusst Zeit für Beziehungen ein, zu ihren Partnern, Freunden und der Familie. Im privaten Umfeld liegt die Quelle für Stabilität und Sicherheit, Ruhe und Verlässlichkeit. Gerade in Krisen finden Sie hier Zuspruch und Bestätigung.

#17 Kraftquelle Freundschaft
Für die meisten Menschen ist die/der beste Freund*in ein wichtiger Lebensbestandteil. Sie/er ist Balsam für die Seele, teilt Freud und Leid, schenkt das Gefühl von Geborgenheit, gibt Feedback. Freundschaften tun gut: Ihre echte soziale Unterstützung federt Stress ab, sorgt für Wohlbefinden und stärkt die Abwehrkräfte von Körper und Seele (Hauschild, 2014). Gute Freunde tragen zu unserer mentalen und emotionalen Stärke bei. Sie zu gewinnen und zu bewahren, bedarf allerdings mehr als Kurznachrichten.

#18 Entspannungs- und Regenerationsphasen einplanen
Wenn man Herausforderungen meistern möchte wie ein Spitzensportler, sollte man genügend Regenerationsphasen einplanen. Denn eines dürfe man niemals vergessen: Ohne Spaß an dem, was wir tun, sind wir nicht zu Höchstleistungen fähig. Glück und Zufriedenheit sind die Basis für Erfolg, nicht umgekehrt.

Sport, vor allem sanftes Ausdauertraining, sowie Bewegungsformen wie Yoga, Tai Chi oder Qi Gong tragen wesentlich zu Entspannung bei. Am wichtigsten ist Regelmäßigkeit und dazu feste Auszeiten im Alltag: Das kann ein wöchentlicher Saunabesuch sein oder ein täglicher „Powerschlaf“ zur Regeneration. Beruhigende Düfte wie Lavendel oder spezielle Entspannungs-Mischungen werden über den Geruchssinn direkt  zum Gehirn geleitet und unterstützen Entspannungsphasen. Wie für (fast) alles gilt auch beim Entspannen: es will gelernt sein, um zu wirken und das erfordert Training und das konkrete Ziel, bewusst etwas für seine Gesundheit zu tun.

Weiterlesen: Anti-Stress-Tipp Entspannung

#19 Nutzen Sie die Natur als Entspannungsgeber
Natur und frische Luft, die Bewegung machen den Kopf frei. Das Ganze wirkt „antidepressiv“.

#20 Lernen Sie die richtige Bauchatmung
Durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund aus. Atmen Sie bis in den Bauch. Legen Sie Ihre Hand auf den Bauchnabel und achten Sie darauf, dass sich die Hand nach außen bewegt, wenn Sie einatmen. Achten Sie darauf, dass das Ausatmen doppelt so lang ist wie das Einatmen. Atmen Sie drei bis vier Sekunden ein, dann kurz den Atem anhalten und dann wieder acht Sekunden lang ausatmen. Beim Ausatmen können Sie denken: „Ich lasse los“. Sie können  dieses „Ich lasse los“ noch ergänzen um Dinge, die Sie genau heute und in diesem Moment loslassen möchten.

#21 Obacht: Unser Geist ist genauso unstet und geschwätzig wie die sozialen Netzwerke
Unser Gehirn ist empfänglich für jegliche Reize. Denn unser Geist ist permanent aktiv, lässt sich gern ablenken und langweilt sich schnell. Kein Wunder, dass die schöne neue Social Media-Welt für uns ein schier endloses Mekka der willkommenen Ablenkung ist. Aus „eben nur mal kurz gucken“ wird ein unterschätzter Zeitfresser, der viel nimmt und unterm Strich bei genauerer Betrachtung nur wenig gibt. Ein geschulter Geist ist die Basis für ein gutes Selbstmanagement.

#22 Führen Sie ein Tagebuch zum Wohlbefinden
Wenn Sie Ihre Zeiten des Wohlbefindens aufschreiben, können Sie nach Korrelationen und Mustern suchen. Wenn Sie die Aktivitäten oder Situationen verstehen, die Sie mit einem verminderten Wohlbefinden verbinden, können Sie neue Entscheidungen treffen.

#23 Digital Detox
Telefonfreie Zonen:
Es hilft, wenn Sie sich in der Familie oder mit Ihrem Partner auf Wohnbereiche einigen, wo der Gebrauch von Handys untersagt ist. Das sollten auf jeden Fall der Esstisch und das Schlafzimmer sein, evtl. die Küche, der Ort der Begegnung bei vielen Familien. Das erlaubt Ihnen, Gespräche mit Augenkontakt bei gemeinsamen Mahlzeiten zu führen und sich gegenseitig volle Aufmerksamkeit zu schenken. Sammeln Sie die Handys Ihrer minderjährigen Kinder spätestens um 20 Uhr ein, damit auch sie die Chance haben, zur Ruhe zu kommen. Das blaue Displaylicht reizt unser Gehirn und hält es im Wachmodus, doch den Absprung schaffen Heranwachsende nicht immer von allein.

Weiterlesen: Digital Detox – Vom Online- in den Offline-Modus

#24 Unser Gehirn braucht zur Regeneration reizarme Zeiten.
Zeiten, in denen wir uns gleichzeitig in Selbstkontrolle üben. Nicht jedem Impuls folgen, sondern die Hände und Augen ruhen lassen. Gedanken nachhängen, die Natur betrachten oder mit geschlossenen Augen die innere Einkehr suchen. Warum tun wir uns so schwer damit? Fürchten wir, nur Leere und Langeweile anzutreffen? Wir täten gut daran, diese willkommen zu heißen. Denn sie hilft uns, in uns hineinzuhorchen, uns neu auszurichten, das Vergangene Revue passieren zu lassen und die nächsten Schritte mental vorzubereiten. Das sichert uns auch über den Tag hinweg unsere Konzentrationsfähigkeit.

#25 Verlassen Sie Ihre Komfortzone
Wenn Sie immer bei dem bleiben, was Ihnen angenehm ist, werden Sie nicht viel Selbstvertrauen in die Bewältigung eines ungewöhnlichen Ereignisses bzw. kritischen Situation haben, die Sie dazu zwingt, über Ihre normale Reichweite hinauszugehen.

#26 Verwechseln Sie Wahrnehmung nicht mit Fakten
Wir alle neigen dazu, manchmal zu grübeln. Rückblickend ist es manchmal leicht zu glauben, dass die Dinge schlimmer waren als sie wirklich waren. Wenn Sie dies nicht glauben, machen Sie beim nächsten Mal Folgendes: Wenn Sie das nächste Mal etwas tun, das Sie für schrecklich halten, bitten Sie Ihre Kollegen um Feedback. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie feststellen, dass Sie sich selbst gegenüber viel kritischer waren als alle anderen.

#27 Dankbarkeit kann Ihr Denken verändern!
Dankbarkeit
stabilisiert und vertieft nicht nur unsere sozialen Beziehungen, weil wir das Gute im Handeln und Verhalten anderer erkennen, sondern verhindert darüber hinaus auch negative Gefühle. Haben Sie schon einmal versucht, gleichzeitig dankbar und wütend zu sein? Emmons stellte außerdem fest, dass Dankbarkeit stressresistenter macht, weil sie uns dabei hilft, Herausforderungen im größeren Kontext zu sehen und damit zu relativieren. Gleichzeitig steigt unser Selbstwertgefühl – weil wir uns in unserer Dankbarkeit bewusst machen, wie gut es andere mit uns meinen und uns wertschätzen. Das hilft uns, uns auch selbst des Guten für wert zu halten. Je dankbarer wir sind, desto mehr Gründe für Dankbarkeit erkennen wir und sind umso bereiter, selbst Gutes zu tun. Das fördert nicht nur die empfundene Lebensqualität, sondern auch unsere Gesundheit. Denn Dankbarkeit stärkt das Immunsystem, reduziert das Schmerzempfinden, senkt den Blutdruck und verbessert den Schlaf.

30 Mental Hacks, die Ihre mentale Stärke und Positivität steigern

Weiterlesen: Dankbarkeit kann Ihr Denken verändern!

#28 Dankbarkeit zeigen (Intervention nach Seligman, Rashid & Parks 2006)
Denken Sie an eine Person, der Sie sehr dankbar sind, der Sie das aber noch nicht gezeigt haben. Schreiben Sie Ihr einen Dankesbrief.

#29 Nährboden, auf dem Erfolge wachsen
Eine persönliche Vision zu verfolgen, klare Perspektiven zu haben und sich der eigenen Stärken und Werte bewusst zu sein – all das bildet den Nährboden, auf dem Erfolge wachsen.

#30 Steigern Sie Ihre Neugier
Neugierde zu kultivieren ist ein Weg, der Sie dazu führt, mehr über sich selbst und die Welt um Sie herum zu erfahren.

Lernen Sie jeden Tag etwas Neues
Mit dieser Einstellung hören wir nie auf zu glauben, dass wir mehr lernen können, und so fördern Sie die Fähigkeit, sich selbst und Ihre Mitmenschen zu entwickeln. Offen zu sein, um etwas Neues zu lernen, ist das genaue Gegenteil von einem Closed Mindset.

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#31 Problembox für störende Gedanken
Nehmen Sie Ihre Gedanken wahr. Wenn Sie sich gerade um etwas Sorgen machen, an etwas denken, das Sie belastet oder frustriert, oder Zweifel hegen, schreiben Sie diese Gedanken, Zweifel und Sorgen auf ein Stück Papier und stecken Sie es in eine leere Keksdose, Schuhschachtel, Sorgendose, -truhe oder Ähnliches. Durch die Wahrnehmung der Gedanken verhindern Sie, dass negative oder störende Gedanken während des Vortrags oder Gesprächs plötzlich wie ein Blitz bei Ihnen einschlagen.

Nach Beendigung des Telefonats oder der Rede widmen Sie sich wieder Ihren Sorgen. Wenn die Sorgen unbegründet sind, z. B. weil die befürchtete Situation nicht eingetreten ist, dann knüllen Sie das Papier mit den Sorgen genüsslich zusammen und werfen Sie es in einen Mülleimer, während Sie dankbar sind, für diese Sorge keine Energie verschwendet zu haben.

Für die verbliebenen Sorgen suchen Sie nach Lösungen.

Alternative: Sie legen Ihre störenden Gedanken bis zum Ende des Gesprächs in eine imaginäre Box oder Tresor.

#32 Werden Sie Busfahrer!
Richard Bandler, US-amerikanischer Mathematiker und Psychologe, hat dafür ein passendes Bild gefunden: „Die meisten Menschen sind Gefangene ihres eigenen Gehirns. Sie verhalten sich, als ob sie am Hintersitz eines Busses festgekettet wären, während jemand anderes lenkt. Ich möchte, dass Sie lernen, Ihren eigenen Bus zu fahren.“ (Bandler, 1987). Daher: Werden Sie Busfahrer! Übernehmen Sie in Ihrem Kopf die Führungsrolle. Jeder ist Konstrukteur seiner eigenen Realität.

Gewinnen Sie Kontrolle über Ihr Selbst und Ihr Gehirn, steuern Sie Ihre Gedanken bewusst.

#33 Fokus ist elementar
Spitzensportler wissen, wie elementar die Fokussierung ist, um zum Zeitpunkt X das volle Leistungspotenzial abrufen zu können. Sie sind Meister des Augenblicks, wohl wissend, dass alle Trainingserfolge nichts zählen, wenn im Wettkampf an entscheidender Stelle der Fokus fehlt.

Jeder Sportler hat seine eigenen Techniken und Rituale, wie er den Fokus bewahrt. Unterm Strich eint alle eines: Die Athleten begeben sich in einen Tunnel, schotten sich von Außeneinflüssen ab, sorgen für ein ruhiges Umfeld, lassen keine störenden Gedanken mehr zu.

Letzte Worte
Ich hoffe, Sie finden in dieser Liste etwas, das Ihnen nutzt.

Verwendete Literatur
Kahn, O. (2010) Ich. Erfolg kommt von innen. 2. Auflg., Goldmann, München, S. 51-55; 73.

© Antje Heimsoeth

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